Hreyfing

Fimm skref til að ná árangri þegar kemur að hreyfingu: 

1. Byrjaðu hægt og auktu hreyfinguna smám saman. Gefðu þér góðan tíma til að hita upp og kæla þig niður með léttum göngutúrum eða teygjum. Auktu hraðann upp í hraða sem þú getur haldið í 5-10 mínútur án þess að þreytast um of. Eftir því sem þolið eykst skaltu smám saman auka tímann sem þú hreyfir þig. Reyndu smám saman að ná 30-60 mínútna hreyfingu flesta daga vikunnar 

2. Skiptu hreyfingunni upp. Þú þarft ekki að ná allri hreyfingunni þinni í einu. Styttri og fleiri lotur eru ekki síður til þess fallnar að bæta þolið. Að hreyfa sig í stuttum lotum nokkrum sinnum á dag gæti hentar þér betur en ein 30 mínútna lota.  

3. Hreyfing þarf ekki að vera dýr venja. Þú getur tekið kraftgöngur, hlaupið, framkvæmt líkamsþyngdaræfingar, dansað, teygt þig og hvaðeina annað sem þér dettur í hug. Gættu þess bara að hreyfa þig, auka hjartsláttinn og virkja vöðvana. 

4. Vertu skapandi. Gættu þess að stunda fjölbreytta hreyfingu eins og göngutúra, hjólreiðar og jóga, og ekki láta þar við sitja. Farðu í helgargöngu með vinum þínum eða fjölskyldu, farðu að dansa, prófaðu að sigla á kajak eða vatnabretti.  

5. Hlustaðu á líkamann. Ef þú finnur fyrir sársauka, mæði, svima eða ógleði er kominn tími til að taka hlé. Þú gætir verið að reyna of mikið á þig. Þú ert líklega ekki að æfa fyrir Ólympíuleikana, þannig að það er kominn tími til að draga aðeins úr, hvíla sig og jafna sig. 

6. Vertu með sveigjanlegt hugarfar. Ef þér líður ekki vel, ef þú ert með hósta eða kvef eða flensu, gefðu þér leyfi til að taka þér nokkra daga frí. Þótt allar lotur skipti máli þá er engin ein sem skiptir höfuðmáli.

2. Taktu til búnaðinn 

Flestir sem byrja í heilsuátaki kaupa sér nýja íþróttaskó. Lykillinn er að fjárfesta í búnaði sem hæfir verkefninu. Við mælum með búnaði sem er hagnýtur, skemmtilegur og auðveldur í notkun. Hugsaðu til langs tíma, íhugaðu hvers konar hreyfingu þú vilt stunda eftir sex mánuði eða ár og fjárfestu í búnaði sem mun styðja við og styrkja ferðina. 

Klæðanleg tækni- eða líkamsræktaröpp geta veitt þér gagnlega innsýn og upplýsingar eins og vegalengd, brenndar heitaeiningar og hjartsláttartíðni. Sumar ytri breytingar geta tekið lengri tíma en innri breytingar (að bæta hvíldarpúls og æfingapúls getur t.d. gerst innan nokkurra vikna, en að minnka mittismálið um nokkra sentímetra getur tekið einn eða tvo mánuði).  

3. Settu saman líkamsræktaráætlun! 

Það er auðvelt að hreyfa sig á hverjum degi ef þú ert með vel ígrundaða áætlun. Þegar þú hannar líkamsræktaráætlunina þína skaltu hafa þessi tíu atriði í huga: 

1. Íhugaðu líkamsræktarmarkmiðin þín. Ertu að byrja á líkamsræktaráætlun til að léttast? Eða ertu með önnur markmið í huga, eins og að undirbúa þig fyrir þríþraut? Að hafa skýrt markmið mun halda þér við efnið. 

2. Skapa jafnvægi. Alþjóðaheilbrigðisstofnunin (WHO) mælir með því að flest heilbrigt fullorðið fólk fái að minnsta kosti 150 mínútur af hóflegri þolþjálfun eða 75 mínútur af kröftugri þolþjálfun, á viku. 

3. Hreyfingarlotur. Meiri hreyfing hefur enn meiri heilsufarslegan ávinning, en jafnvel lítið magn af hreyfingu er gagnlegt. Að hreyfa sig í stuttum lotum yfir daginn getur bætt heilsuna. Við köllum þetta ‘hreyfingarlotur’, sem felur í sér tíu mínútna aukna hreyfingu eins og að fara í röskan göngutúr, framkvæma einfaldar teygjur eða jóga. 

4. Styrkur er lykillinn að líkamlegu sjálfstæði. Stundaðu styrktaræfingar fyrir alla helstu vöðvahópa að minnsta kosti tvisvar í viku. Reyndu að gera eitt sett af hverri æfingu, notaðu þyngdar- eða mótstöðuband sem er nógu þungt til að þreyta vöðvana eftir um það bil 12-15 endurtekningar. 

5. Byrjaðu lágt og auktu svo smám saman þyngdina. Ef þú ert með meiðsli eða sjúkdóm skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn eða æfingarsérfræðing til að fá aðstoð við að setja saman líkamsræktaráætlunina þína. Gættu þess að æfingarnar sem þú velur bæti smám saman hreyfisvið þitt, styrk og þol. 

6. Taktu frá tíma. Að finna tíma til að hreyfa sig getur verið erfitt. Til að gera það auðveldara skaltu skipuleggja tíma fyrir æfingar eins og þú myndir gera fyrir önnur verkefni. Horfðu á uppáhaldsþáttinn þinn á meðan þú gengur á hlaupabrettinu eða lestu á meðan þú hjólar á kyrrstæðu hjóli. 

7. Fjölbreytni er málið. Ólíkar tegundir æfinga halda leiðindum í skefjum. Krossþjálfun með því að nota hreyfingu sem fer vel með líkamann eins og hjólreiðar eða hreyfingu í vatni (sund, vatnsþolfimi) dregur einnig úr líkum á að slasast eða ofnota vöðva eða liðamót. Stundaðu til skiptis æfingar sem hafa áhrif á mismunandi líkamshluta. 

8. Hreyfðu þig af kappi! Prófaðu áreynslumikla hreyfingu með stuttum millibilum. Það felur í sér að þú stundar kröftuga hreyfingu í stuttum lotum en áreynslulitla hreyfingu inn á milli. Það getur haft mjög góð áhrif á heilsu og þol en notaðu það sparlega. 

9. Nýttu þér kosti hvíldar. Margir byrja af hreyfa sig af mikilli áfergju og æfa of lengi eða of kröftuglega og þurfa síðan að hætta þegar vöðvar og liðir verða aumir eða fyrir meiðslum.   

10. Settu það niður á blað. Markmið án áætlunar er ekkert annað en draumur. Skrifleg áætlun mun hvetja þig til að halda þér á réttri braut, gera þig ábyrgan og hjálpa þér að fylgjast með árangri þínum. 

4. Mældu formið!

Skráðu niður grunnformið þitt og settu viðmið sem hægt er að nota til að mæla framfarir. Það er best að mæla þol og vöðvaform, liðleika og líkamssamsetningu. 

1. Skráðu púlsinn áður en að þú hefur gengið 1 kílómetra og strax eftir. 

2. Mældu hversu langan tíma það tekur að ganga 1 mílu eða hversu langan tíma það tekur að hlaupa 3 kílómetra. 

3. Teldu hversu margar venjulegar eða breyttar armbeygjur þú getur gert í einu. 

4. Mældu hversu langt þú getur teygt þig fram á meðan þú situr með fæturna fyrir framan þig. 

5. Mældu mittismálið þitt (rétt fyrir ofan mjaðmabeinin). 

6. Ákvarðaðu líkamsþyngdarstuðulinn þinn (þyngd í kílóum deilt með hæð þinni í metrum í öðru veldi). 

5. Mældu aftur til að fylgjast með framförum

Eins og með annað í lífinu skaltu stefna að framförum en ekki fullkomnun. Með því að endurtaka fyrstu persónulegu formmælinguna þína muntu sjá hvaða breytingar eru að eiga sér stað eða hvort þú þurfir að verja meiri tíma í hreyfingu til að halda áfram að bæta þig. 

Ef þú missir áhugann skaltu setja þér ný markmið eða prófa nýja tegund af hreyfingu. Hið mikilvæga er að þú haldir áfram að hreyfa þig og stunda æfingar.  

1. Mun það bæta jákvæðni við daginn minn? 

2. Mun það hækka hjartsláttinn minn? 

3. Mun það krefjast þess að ég hreyfi líkama minn á kraftmikinn hátt? 

4. Mun það vera góð áskorun? 

Svo lengi sem hreyfingin sem þú velur uppfyllir þessi markmið ertu á réttri braut. Eina reglan er að þú verður að skipta, ekki hætta. Skiptu hreyfingunni eða æfingunni út fyrir nýja. Að gera hreyfingu að félagslegri athöfn skilar mun meiru en bara líkamlegri áreynslu, því það tengir þig við samfélagið og annað fólk. Finndu fólk með svipuð markmið!