Fysisk aktivitet

Følg først NEAT-modellen i livet: 

Ved å øke NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, ikke-treningsrelatert aktivitet-termogenese) vil man se fantastiske resultater. All fingertapping, kneristing, fottripping og fingerfumling er bra for helsen. Ved å stå oftere, gå mer, vaske og re opp sengen om morgenen og med litt ekstra energi vil man oppleve en målbar forskjell. Såkalt ikke-treningsrelatert aktivitet-termogenese, i tillegg til andre typer bevegelser av kort varighet og med lav intensitet, har en fordelaktig effekt på helsen. 

Slik blir du NEAT: 

Se etter muligheter gjennom dagen. Gå på stedet mens du pusser tennene, snakker (på telefonen eller fysisk) eller på pendlerveien til eller fra jobb. Ta sykkelen i stedet for bilen når du handler, henter barn eller besøker venner i nærheten. 

· Trapper: Hvis du bare skal noen få etasjer, bør du ta trappene. Det er raskere enn heisen og krever dobbelt så mye innsats som å stå stille. 

· Bevegelig snacks: Sett en alarm for å minne deg på å reise deg og gå litt rundt hvert 20–30 minutt. Gå på stedet mens du ser TV, eller reis deg og gjør enkle bevegelsesøvelser i arbeidstiden og foreslå møter der du kan bevege deg (f.eks. gå). 

· Bytt stol: Uansett hvor aktive vi er vil vi fortsatt sitte store deler av dagen. Bruk litt av denne tiden på å sitte på en kroppsball. Den økte innsatsen som kreves for å holde balansen med riktig holdning trener kjernemuskulaturen og krever mer energi. 

· Gjør husarbeid: Støvsug og vask vinduer med glede. Det forbruker omtrent samme mengde energi som en rolig gåtur. Andre daglige oppgaver som å re opp sengen, ta oppvasken og tørke støv teller også. 

Ved å øke mengden NEAT-aktivitet reduserer du den stillesittende tiden og øker den daglige mengden fysisk aktivitet. Det er også et godt alternativ for folk som lever med funksjonsbegrensende tilstander, eller som har utfordringer med mer krevende aktiviteter. 

Det er viktig å huske på at det meste av NEAT-aktiviteter har for lav intensitet til å forbedre den fysiske formen, og derfor bør brukes som et tillegg (ikke en erstatning) til det daglige målet på minst 20–30 minutter med moderat/intensiv daglig aktivitet. 

Gå deg til bedre helse: 

10 000 skritt per dag tilsvarer en gåtur på omtrent 8 kilometer, og forbrenner rundt 300–500 kalorier. Ved å gå vekker man kroppen, øker blodsirkulasjonen, puster dypere og det betyr at vi i det hele tatt rent fysisk engasjerer oss i verden omkring oss. Dette har betydelige fordeler også for den mentale helsen, noe som er veldokumentert i forskningslitteraturen. 

Eksempel: 

Uke én: Ha som mål å nå 5000 skritt daglig. Dette er enkelt, så enkelt at du sannsynligvis ikke vil synes at det krever noen særlig innsats. Det er bra, og en god start. Mennesker elsker å lykkes, det driver oss til å oppnå mer.  

Dag to er det på tide å bruke 10 %-regelen. I dag skal du nå 5500 skritt. Ikke så mye mer enn i går, men likevel en forbedring. Det føles fortsatt enkelt, du lykkes fortsatt, og viktigst av alt – du vinner. 

Ved å fortsette å øke 10 % per dag når du 10 000 skritt etter åtte dager! 

Ved å endre adferden din rundt gåturer på denne måten har du delt oppgaven i mindre og langt mer oppnåelige mål. En del av problemet vi møter når vi gjør store endringer er at vi må håndtere å bryte gamle rutiner. Ved å velge denne målbare tilnærmingen øker du sjansen for suksess, og dermed sannsynligheten for at du utvikler en livslang sunnhetsvane. 

Triks for daglig fysisk aktivitet 

Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlige klær. Bli en opportunist når det kommer til bevegelse ved hjelp av disse strategiene. 

Gå av tidligere: 

Tenk på den daglige turen til og fra jobb, bare ved å gå av toget/trikken/bussen ett stopp tidligere kan du få inn verdifulle skritt og aktivitet i løpet av dagen. Eventuelt kan du ta sykkelen i stedet for motoriserte kjøretøy dersom været tillater det. 

Parker den: 

I stedet for å finne en parkeringsplass i nærheten av jobb kan du finne en plass som er minst én kilometer unna. Denne enkle strategien skaper en mulighet for bevegelse, og sørger for at de daglige skrittene snart går av seg selv. Ved å parkere lenger unna blir de daglige gåvanene enklere. 

Bruk regelen «Ingen heiser eller rulletrapper»: 

Mantraet er enkelt – klatre deg til topps! Se på alle trapper som en mulighet til å bevege deg mer. Vær streng med deg selv, og hold deg unna heiser og rulletrapper! 

Forslag til handlinger: 

Sett en bevegelsesalarm i arbeidstiden 

Øk det daglige antall skritt / ha et mål om minst 10 000 skritt per dag 

Ta en kort gåtur etter måltider (f.eks. bruk ti minutter av lunsjpausen på å bevege deg etter å ha spist, legg inn en kort ti minutters gåtur i nabolaget etter middag, gå i ti minutter før frokost) 

Lek med barna / engasjer deg i interessene deres (f.eks. fotball, sykling eller dans)