Kosthold

Hvorfor dietter ikke fungerer 

Når folk kommer for å evaluere kostholdet sitt er den vanlige tilnærmingen ofte å føre opp hva slags snacks, godteri og hurtigmat som må elimineres eller reduseres dramatisk. Alternativt telles kalorier, og baksiden av hver emballasje finstuderes for å finne ut hvor mange kalorier som skjuler seg i maten, før man følger et regime som bare tillater et begrenset antall kalorier per dag for å oppnå vektnedgang. 

Tilnærminger som disse fungerer ofte på kort sikt, men mislykkes stort på lang sikt. En av årsakene til at de mislykkes er avhengigheten av snacks og hurtigmat. Disse kombinasjonene som inneholder mye sukker, fett og salt utløser et rush av dopamin (lykkekjemikaliet) i hjernen, som er involvert i belønning og motivasjon. Derfor føler vi oss midlertidig «oppkvikket eller glade» når vi spiser slike matvarer. Derfor ender man opp med et sug når man eliminerer dem, som leder oss tilbake til matvarene som får oss til å føle oss bra ved å stimulere dopaminet. Når en person bryter med dietten klarer de ofte ikke å følge den videre, og faller gradvis tilbake til slik de spiste, og det de veide, tidligere. 

Ekstrem kaloribegrensning fører på samme måte ofte til sug, fordi vi simpelthen ikke får nok vitaminer og mineraler daglig, eller for lite energi til å oppfylle livsstilsbehovet vårt. Selv om logikken bak en kaloribegrenset diett ser fornuftig ut (mindre energi inn, mer energi ut), viser forskning og praksis jevnlig at suksessen er kortvarig over tid. Dette er i stor grad fordi folk ikke endrer hva slags mat de spiser, bare mengden, og etter en stund faller de tilbake til å spise mer av den samme maten som i utgangspunktet.gjorde dem overvektige eller syke, 

Dette bør du gjøre i stedet

Den første endringen vi må gjøre er å endre måten vi tenker på mat. Det som kommer seg inn i hjemmet kommer seg på tallerkenen. Vi må endre måten vi handler på, og den beste måten å oppnå dette på er å finne ut hvilken positiv endring bedre valg av mat kan ha på både helse og livvidde. Legg en plan, en handleliste, før du går i butikken, og hold deg til den når du kommer dit. Tenk på hvilke måltider du vil lage, og handle i henhold til det. Tiden vi bruker på å lage mat spiller dessuten en viktig rolle i kvaliteten på måltidet. Hurtigmat går fort, mens kvalitetsingredienser tar tid. Bruk god tid når du lager mat, det er en av de største forskjellene du kan gjøre. 

Legg til før du trekker fra 

Tanken om at du kan understøtte vekttap, eller støtte vekthåndtering, ved å legge til mat kan høres kontraintuitiv ut. Dette er imidlertid faktisk en fantastisk måte å lykkes på, og for å endre måten vi tenker på mat på. 

Premisset er utrolig enkelt: velg ut to nye matvarer som du legger til på handlelisten og snacks/måltidene per uke. Forplikt deg deretter til å gjøre endringen. Noen matvarer vil være mer utfordrende enn andre, det er for eksempel relativt enkelt å tilføre blåbær i kostholdet fordi de er små og søte, og de fleste liker søt mat. Derfor trenger du en plan, og vi anbefaler følgende rammeverk for å integrere nye matvarer. 

1. To-for-ti-regelen: Velg to næringsrike matvarer som ikke er en del av kostholdet ditt i dag, én søt og én ikke-søt, og forplikt deg til å spise dem daglig i ti dager. Legg til en håndfull bringebær i frokosten hver morgen og brokkoli som en del av hver lunsj eller middag i ti dager. Vi kan lære opp smaksløkene våre på nytt, det krever bare tid og repetisjon. Selv om de ernæringsmessige fordelene ved å innta visse matvarer er overbevisende nok, er det å komme forbi hva vi synes om den innledende smaken en kamp som er verdt å kjempe. 

2. Én-for-to-regelen: Dette er et enkelt bytte. Når du har fullført ti dager med introduksjon av nye matvarer i kostholdet er det på tide å identifisere en av matvarene som holder helsen din tilbake. Kanskje det er sjokoladen etter lunsj på kontoret, eller ferdigsmørbrødet til lunsj. Reduser antall ganger du spiser det. I stedet for en sjokolade daglig kutter du ned til én eller to per uke. I stedet for et ferdigsmørbrød kan du lage ditt eget. Ved å gjøre dette har du byttet ut én mindre sunn matvare i kostholdet med to næringsrike alternativer. 

Hvis du følger disse to enkle reglene, vil du gradvis forandre kostholdet ditt over tid, og nye muligheter åpner seg etterhvert som du trer inn i en verden av nye og næringsrike muligheter.  

Etterhvert som du gradvis reduserer avhengigheten av prosessert mat som er rik på sukker, fett og salt vil suget etter dem gradvis reduseres, og resultatet av denne reisen er at noen av dem fjerner seg selv over tid. Viktigst av alt er at du ved å velge en lengre vei vil lære mer om maten, og du vil endre den viktigste faktoren: tankesettet! 

Her er en liste med næringsrik mat for å hjelpe deg i gang: 

Blåbær: Én porsjon på 300 gram reduserer celleskader betydelig – bare én time etter inntak. Tilsett en håndfull i grøten hver morgen for en kraftig dose cellestøttende godsaker. 

Brønnkarse: det er vitenskapelig dokumentert at 2 dl daglig kan redusere celleskade. Bruk det jevnlig ved å tilsette det i salat, legge dem på smørbrød eller i wraps eller bruk det som pynt på hovedretten. 

Brokkoli: En rik kilde til vitaminer (C, K), fiber, mineraler og antioksidanter. Bruk frisk og rå brokkoli i salater, bruk dem i wok eller bland dem i en smoothie. 

Fruktjuice: Polyfenolrike og vitenskapelig dokumentert å beskytte og reparere celler. Unngå de pasteuriserte kartongene i butikkhyllene og velg kaldpresset fruktjuice fra kjøleskapet 100 % av næringsstoffene er intakte! 

Spinat og tomat: Det er dokumentert at denne dynamiske duoen bistår cellene i å motstå oksidativ skade. En varm skål med spinat- og tomatsuppe på en kald dag er en suksess om vinteren. 

Nøtter og frø: fulle av essensielt fett og proteiner, og det er dokumentert at de endrer genuttrykket, så nøtter burde være et naturlig valg. Frø tilfører vitamin B1, B2, B3 og vitamin E. 

Gurkemeie (kurkumin): Tilsett det i eggerøre, curry, smoothier eller supper og hvis du tilsetter sort pepper i måltider øker biotilgjengeligheten med 2000 %! 

Noen generelle kostholdsråd: 

1. Spis en «Regnbue»; – fire grønnsaker og to frukt per dag. Ha som mål å få så mye farge på tallerkenen som mulig i form av frukt og grønnsaker. De er også fulle av fibre, som sørger for at du holder deg mett over lengre tid.  

2. Velg sunn, naturlig mat og forsøk å redusere avhengigheten av ultraprosessert mat: alt som kommer i eske, pose, boks eller pakke. Selv om det alltid er noen unntak fra regelen (som en pose med friske grønne bønner / søt mais) bør du sørge for at det meste av maten er fersk. 

Tips! Hvis det ikke kommer fra noe som har løpt, svømt, fløyet eller vokst i bakken eller på et tre, bør du begrense inntaket.  

3.) Velg uraffinert over raffinert mat. Selv om det ikke alltid er mulig bør du generelt forsøke å øke inntaket av fullkorn (som brun ris, hirse og quinoa). Bønner og belgfrukter er også viktig. Kutt ned på ‘rent sukker’ som upasteurisert honning, lønnesirup og dehydrert sukkerrørsjuice. 

4.) Inkluder proteiner, karbohydrater og fett i alle måltider. De fleste har lite problemer med å få i seg karbohydrater og fett gjennom kostholdet, men ofte mangler man proteiner. De er en avgjørende komponent for både reparasjoner og bygging av muskler. Når de spises jevnlig dagen igjennom, sørger proteiner for at du føler deg mett over lengre tid. 

5.) Se opp for mettet fett, salt og sukker. Det er enklere enn du kanskje tror, spesielt hvis du har droppet prosessert mat, som står for det meste av overskuddskaloriene og de høye nivåene av fett, sukker og salt. «Rene» matvarer inneholder vanligvis lite av disse ingrediensene. 

6: Innta tre til fem små måltider gjennom dagen. Dette betyr vanligvis tre hovedmåltider, i tillegg til to mellommåltider (frukt, nøtter eller en proteinkilde). Ved å spise på denne måten holdes blodsukkernivået jevnt og stabilt, slik at energien holder seg på topp. 

7: Ikke drikk kaloriene dine. Drikkevarer med mye kalorier (som spesialkaffe og leskedrikker) tilfører – i gjennomsnitt – ytterligere 400 til 500 kcal per dag. Velg først og fremst vann, eller peppermyntete, usøtet te (alle smaker) eller ren, sort kaffe. 

 8 Husk 80/20-regelen: det er en livsstil ikke en diett, så bærekraft er kongen! 80% av gangene følger retningslinjene nedenfor og 20% av tiden nyter en godbit uten skyldfølelse. 

9. Protein er musklenes byggesteiner og hjelper deg med å hente deg inn etter trening samtidig som du holder deg mett lengre. Planlegg hvert måltid rundt en proteinkilde som kylling, fisk, egg eller meieriprodukter.