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Cómo cambiar su dieta: guía

  • Obtenga más información sobre los cuatro grupos de ácidos grasos.
  • Sepa en qué parte de su dieta puede encontrar esos diferentes grupos de grasas.
  • Obtenga consejos para mejorar sus resultados.
El asesoramiento dietético a largo plazo se basa en el hecho de que las principales fuentes dietéticas tienen grupos de ácidos grasos de diferentes perfiles.


Principales grupos de grasa de su dieta

 
Grasas saturadas
  • Productos lácteos grasos: leche, mantequilla, queso crema 
  • Carne 
  • Pasteles y dulces 
  • Galletas dulces o saladas 
  • Salsas 
  • Comida rápida, hamburguesas, pizza 
  • Exceso de carbohidratos: azúcar, almidón, pan blanco, patatas, arroz y pasta

 
Grasas monoinsaturadas (Omega-9)
  • Aceitunas y aceite de oliva 
  • Aceite de colza 
  • Almendras 
  • Aguacate 
  • Cacahuetes 
  • Nueces de Brasil 
  • Anacardos 
  • Avellanas 
  • Pistachos 
Grasas poliinsaturadas vegetales (Omega-6)
  • Margarina vegetal, aceites vegetales, mayonesa
  • Carne 
  • Aceite de girasol o maíz 
  • Aceite de soja 
  • Aceite de semillas de uva
  • Semillas de sésamo  

 
Grasas poliinsaturadas del pescado (Omega-3)
  • Pescados grasos: salmón, trucha, arenque, caballa, atún, sardinas, pez lobo, lenguado 
  • BalanceOil de Zinzino (para recuperar y mantener el equilibrio) 

 
 
Todas las dietas, incluso una dieta equilibrada, siempre van a mostrar una desviación de una dieta equilibrada promedio. Si su “Valor de Perfil de Ácidos Grasos” supera el 90 %, no hace falta mejorar el equilibrio de su dieta. No se debe seguir el consejo de aumentar la ingesta energética si su índice de masa corporal es superior a 25 (IMC = su peso en kg / (altura en metros × altura en metros)).

Grasas saturadas (no esenciales)
Si necesita reducir la ingesta de grasas saturadas para mejorar su “valor de protección” y la “fluidez de la membrana celular”, debe evitar los productos enumerados en “Grasas saturadas” en la Figura 1, o puede cambiar a versiones bajas en grasa de los mismos productos. Tenga en cuenta que el azúcar innecesario en su alimentación se convertirá a ácidos grasos saturados y se conservará en las membranas celulares y en los tejidos adiposos. Por lo tanto, reducir la ingesta de azúcar y almidón también va a reducir los niveles de grasa saturada en el organismo.

Si necesita aumentar la ingesta de grasas saturadas, se recomienda un mayor consumo de carne pura combinado con una ingesta limitada de queso y otros productos lácteos. En general, no es recomendable un consumo elevado de ninguno de los otros grupos de productos indicados en “Grasas Saturadas”.

Grasas monoinsaturadas (no esenciales)
Si necesita reducir su ingesta de grasas monoinsaturadas con el fin de mejorar el “Valor de Perfil” y la “Fluidez de la Membrana Celular”, debe evitar el consumo de los productos indicados en “Grasas Monoinsaturadas (Omega-9)” en la Figura 1.

Las grasas monoinsaturadas están generalmente consideradas como más saludables que las grasas saturadas. Sin embargo, el organismo es capaz de producir ambas a partir de otras “materias primas” como las proteínas y los carbohidratos. En la dieta mediterránea tradicional, baja en calorías, la relación dietética entre los grupos de ácidos grasos monoinsaturados y saturados se acerca a 2:1. En los productos Zinzino Balance, la ratio entre los ácidos grasos monoinsaturados y saturados es de 2:1, igual que en la dieta mediterránea.

Grasas vegetales poliinsaturadas (esenciales)
Si necesita reducir la ingesta de grasas vegetales poliinsaturadas para mejorar su “Valor de protección” y el “Omega-6:3 Balance”, evite los productos enumerados en la Figura 1 bajo “Grasas vegetales poliinsaturadas (Omega-6)”, o cambie a versiones bajas en grasas de los mismos productos.

Trate de evitar los productos con un alto contenido de aceites vegetales Omega-6, como el aceite de girasol, de maíz o de soja. Puede reducir la ingesta de Omega-6 simplemente cambiando a productos bajos en fuentes de Omega-6 vegetales, como son el aceite de oliva o el aceite de colza. Si sus resultados indican que debe aumentarla, entonces puede incrementar la ingesta de los mismos productos.

Grasas de pescado poliinsaturadas (esenciales)
Si comparamos la alimentación occidental actual con la dieta en la que se basa la evolución humana y que además estableció nuestros patrones genéticos, nuestra dieta carece de Omega-3. Por lo tanto, la mayoría de las personas deben aumentar el consumo de grasa de pescado poliinsaturada. Como el Omega-3 vegetal (AAL) no se transforma suficientemente en EPA y DHA en el organismo, las únicas fuentes alimentarias disponibles para aumentar la ingesta de grasa de pescado poliinsaturada son las diferentes especies de pescado graso, como aquellas indicadas en “Grasa de Pescado Poliinsaturada (Omega-3)”, en la Figura 1.

La ingesta de grasas de pescado poliinsaturadas (Omega-3) mejora los siguientes indicadores dietéticos:
 
  • Valor de protección
  • Índice de Omega-3
  • Equilibrio Omega-6:3
  • Fluidez de la membrana celular
  • Fortaleza mental

Las necesidades diarias de Omega-3 EPA y DHA de origen marino dependen de su peso corporal. Una persona adulta de 80 kg debe consumir aproximadamente 3 gramos de Omega-3 (EPA+DHA) diariamente para conseguir un nivel de Omega-3 (EPA+DHA) superior al 8 %. Un nivel mínimo del 4 % de Omega-3 (EPA + DHA) en el perfil de ácidos grasos requiere al menos 0,5 gramos de Omega-3 (EPA + DHA) diarios. La mayoría de los suplementos de Omega-3 existentes recomiendan unas dosis de Omega-3 entre 150 mg y 1,5 gramos. Esto es demasiado bajo para alcanzar el objetivo dietético de un nivel superior al 8 % de Omega-3 (EPA + DHA) si dichos suplementos de Omega-3 no se combinan con el consumo diario de pescado graso. Una ingesta diaria de 0,15 ml por kg de peso corporal de BalanceOil le ofrecerá la cantidad adecuada de Omega-3 marino.