Dieta

Perché le diete non funzionano 

Solitamente, quando ci si mette a dieta, l’approccio più diffuso è quello di elencare quali spuntini, dolci e pasti da asporto devono essere eliminati o ridotti drasticamente. Oppure si iniziano a contare le calorie, esaminando con cura il retro di ogni confezione, e si segue un’alimentazione che permette solo una quantità limitata di calorie al giorno, per arrivare a una perdita di peso. 

Approcci come questo spesso funzionano nel breve termine, ma falliscono drammaticamente nel lungo termine. Una delle ragioni del loro fallimento è dovuta all’estrema dipendenza causata da spuntini e cibi precotti. Queste combinazioni di alti livelli di zucchero e sale provocano un picco di dopamina (la sostanza chimica che ci fa sentire bene) in tutto il cervello, un meccanismo combinato con la ricompensa e la motivazione. Per questo motivo ci sentiamo temporaneamente “drogati” quando mangiamo questi alimenti. Eliminandoli dalla dieta, quindi, ne avremo ancora più voglia, proprio perché questi alimenti ci hanno fatto stare bene grazie alla stimolazione della dopamina. Quando si interrompe una dieta, di solito si finisce con abbandonarla del tutto, e gradualmente si torna al solito modo di mangiare e al peso precedente. 

Allo stesso modo, le diete con un’eccessiva limitazione delle calorie spesso porta ad avere più fame, semplicemente perché non riceviamo sufficienti vitamine e minerali ogni giorno, o sufficiente energia per soddisfare le necessità del nostro stile di vita. Benché la logica alla base di una dieta con calorie molto limitate sembri ragionevole (meno energia incamerata/più energia bruciata), la ricerca e la pratica indicano entrambe che nel corso del tempo il successo di questa dieta ha vita breve. Questo accade principalmente perché le persone non cambiano il tipo di alimenti che mangiano, e dopo un po’ tornano ad assumere maggiori quantità degli stessi alimenti che le hanno portate ad accumulare peso o ad ammalarsi. 

Cosa fare in alternativa

Il primo cambiamento che dobbiamo apportare riguarda il modo in cui pensiamo al cibo. Quello che entra in casa finisce poi anche nei nostri piatti. Dobbiamo cambiare il modo di fare la spesa, e il miglior modo di farlo è imparare come migliori scelte alimentari possano avere un impatto positivo sulla nostra salute e sul nostro giro vita. Scriva un programma alimentare o una lista della spesa prima di andare al supermercato e, una volta lì, vi si attenga strettamente. Pensi ai pasti che vuole preparare e faccia la spesa di conseguenza. Inoltre, il tempo che impieghiamo a preparare i nostri pasti gioca un ruolo importante nel determinare la qualità del pasto stesso. I pasti precotti sono veloci da preparare, mentre gli ingredienti di qualità richiedono tempo. Si prenda del tempo per preparare i Suoi pasti: questo è il primo grande cambiamento che può apportare. 

Aggiungere prima di sottrarre 

Il concetto che l’aggiunta di alimenti possa facilitare la perdita di peso o aiutare la gestione del peso potrebbe sembrare tutt’altro che ragionevole. Tuttavia, questo è un ottimo modo per raggiungere l’obiettivo e per cambiare il modo in cui pensiamo al cibo. 

La premessa è molto semplice: scelga due nuovi alimenti da aggiungere alla Sua lista della spesa e a spuntini/pasti ogni settimana. Poi, si impegni a realizzare il cambiamento. Alcuni alimenti saranno più semplici di altri, ad esempio introdurre i mirtilli nella dieta è relativamente facile, poiché sono piccoli e dolci, e alla maggior parte delle persone piace il sapore dolce negli alimenti. Per raggiungere questo obiettivo c’è bisogno di un piano d’azione, e noi Le suggeriamo di seguire queste linee guida per includere nuovi alimenti. 

1. La regola del due-per-dieci: Scelga due alimenti ricchi di nutrienti che attualmente non fanno parte della Sua dieta, uno dolce e uno non dolce, e si impegni a consumarli ogni giorno per dieci giorni. Aggiunga un pugno di lamponi alla Sua colazione al mattino e includa i broccoli in ogni pranzo o cena per dieci giorni. Le nostre papille gustative possono essere rieducate, serve del tempo e la ripetizione aiuta. Nel momento in cui i benefici nutrizionali dati dall’inclusione di alcuni alimenti diventano evidenti, superare il blocco iniziale creato dai nostri gusti alimentari è una battaglia che vale la pena di combattere. 

2. La regola dell’uno-per-due: Questo è un semplice scambio. Una volta completati i dieci giorni di introduzione di un nuovo alimento nella Sua dieta, è tempo di identificare un alimento che rappresenta un ostacolo per la Sua salute. Può essere la barretta di cioccolato a metà mattina in ufficio, o quel sandwich preconfezionato mangiato a pranzo. Semplicemente, provi a ridurre il numero di volte in cui lo mangia. Invece di una barra di cioccolato al giorno, ne mangi solo una o due a settimana. Invece di prendere un sandwich confezionato, se ne prepari uno a casa. In questo modo, ha sostituito un alimento meno salutare dalla Sua dieta con due nuove opzioni nutritive. 

L’applicazione di queste due semplici regole trasformerà la Sua dieta nel corso del tempo, e man mano che avanza Le si aprirà un mondo di nuove opportunità nutritive. 

Man mano che riduce l’aggiunta e la dipendenza da alimenti con alti livelli di zuccheri, grassi e sale, il Suo desiderio di questi alimenti diminuirà gradualmente e il risultato di questo percorso è che alcuni si elimineranno da soli nel corso del tempo. E soprattutto, seguendo questa strada più lunga, imparerà di più sugli alimenti e cambierà il fattore più importante: il Suo approccio! 

Ecco una lista di alimenti ricchi di nutrienti per iniziare: 

Mirtilli: Una porzione da 300 grammi riduce significativamente i danni cellulari dopo una sola ora dal consumo. Ne aggiunga un pugno ai cereali del mattino, otterrà una tazza ricca di delizie che supportano la salute delle Sue cellule. 

Crescione: è scientificamente provato che 128 grammi al giorno riducono i danni cellulari. Lo faccia diventare un’abitudine aggiungendolo all’insalata o a un sandwich, oppure lo aggiunga come contorno al pasto principale. 

Broccoli: Una ricca fonte di vitamine (C, K), fibre, minerali e antiossidanti. Li aggiunga freschi e non cotti alle insalate, li salti in padella o li aggiunga al Suo frullato. 

Succo di frutta: Ricco di polifenoli, è scientificamente provato che protegge e ripara le cellule. Eviti i prodotti pastorizzati sugli scaffali dei supermercati, scelga piuttosto i succhi di frutta pressati a freddo nel frigorifero: il 100% dei nutrienti sarà intatto! 

Spinaci e pomodori: È provato che questa combinazione dinamica aiuta le cellule a resistere al danno ossidativo. Una ciotola di zuppa calda di spinaci e pomodori è un toccasana in una fredda giornata d’inverno. 

Frutta secca e semi: ricchi di grassi e proteine essenziali, è scientificamente provato che alterano l’espressione dei geni, e sono la scelta ideale come spuntino. I semi sono fonti di vitamina B1, B2, B3 ed E. 

Curcuma (Curcumina): La aggiunga alle uova strapazzate, al curry, ai frullati o alle zuppe, e aggiungendo il pepe nero ai pasti potenzierà la biodisponibilità del 2.000%! 

Alcuni consigli nutrizionali: 

1. Aggiunga un arcobaleno alla Sua dieta: mangi 4 verdure e 2 frutti al giorno. Cerchi di avere più colore possibile nel Suo piatto, sotto forma di frutta e verdura. Essendo ricche di fibre, aiutano a sentirsi pieni e soddisfatti più a lungo. 

2. Scelga alimenti integrali naturali, e cerchi di ridurre la dipendenza da alimenti ultraprocessati, ovvero qualsiasi cosa si trovi in una confezione, scatola o lattina. Anche se ci sono alcune eccezioni alla regola (come un pacco di fagioli verdi freschi/mais), si assicuri che la maggior parte degli alimenti che consuma siano freschi. 

Suggerimento! Se un alimento non proviene da qualcosa che correva, nuotava, volava o cresciuto nel terreno o su un albero, ne limiti l’assunzione. 

3. Scelga gli alimenti non raffinati rispetto a quelli raffinati. Anche se non è sempre possibile, in genere dovrebbe cercare di aumentare l’assunzione di alimenti integrali (come il riso integrale, il miglio e la quinoa). Anche i fagioli e i legumi in generale sono importanti. Riduca gli “zuccheri sani” come miele non pastorizzato, sciroppo d’acero e succo di canna da zucchero disidratato. 

4. Includa proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto. La maggior parte delle persone non ha problemi ad assumere carboidrati e grassi nella dieta, ma spesso sono le proteine a mancare. Queste ultime sono essenziali nella riparazione e nella costruzione dei muscoli. Inoltre, se mangiate durante la giornata, le proteine mantengono a lungo il senso di sazietà. 

5. Faccia attenzione a grassi saturi, sale e zuccheri. È più facile di quel che si possa pensare, specialmente se riduce gli alimenti lavorati, responsabili della maggior parte delle calorie in eccesso e degli alti livelli di grassi, zuccheri e sale. Gli alimenti sani sono solitamente poveri di questi ingredienti. 

6. Consumi da tre a cinque pasti al giorno. Questo significa solitamente tre pasti principali, più due spuntini (frutta, noci o una fonte di proteine). Mangiare in questo modo mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando cali di energia. 

7: Eviti le bevande caloriche. Bevande con alto livello di calorie (come bibite a base di caffè e analcoliche) aggiungono in media dalle 400 alle 500 calorie extra al giorno. Scelga invece l’acqua, il tè alla menta, il tè senza zuccheri aggiunti (qualsiasi gusto) o semplicemente il caffè nero. 

8 Tenga a mente la regola dell’80/20: si tratta di uno stile di vita, non di una dieta, quindi la sostenibilità è fondamentale! L’80% delle volte deve seguire queste linee guida, il 20% delle volte si può concedere qualche piacere senza sensi di colpa. 

9. Le proteine forniscono la struttura portante ai muscoli, quindi La aiuteranno a recuperare dopo l’esercizio fisico, oltre che a sentirsi più sazio più a lungo. Quindi, pianifichi ogni pasto mettendo al centro una fonte sana di proteine come pollo, pesce, uova o latticini.