Trening

Fem trinn til treningssuksess: 

1. Begynn sakte og øk gradvis Gi deg selv godt med tid til å varme opp og kjøle deg ned igjen med lett gange eller skånsomme strekkøvelser. Øk til et tempo du kan holde i 5–10 minutter uten å bli for sliten. Etterhvert som utholdenheten øker kan du gradvis øke varigheten. Jobb deg opp mot 30–60 minutters trening på de fleste dager i uken 

2. Splitt og hersk. Du trenger ikke få unna all treningen på én gang. Kortere og hyppigere økter skaper fortsatt meningsfylte aerobe fordeler. Det blir gjerne enklere å finne tid til å trene i kortere økter flere ganger om dagen, enn én lengre 30-minuttersøkt.  

3.) Trening trenger ikke være en dyr vane. Du kan gå hurtig, løpe, utføre kroppsvektsøvelser, danse, strekke deg og alt annet du kan forestille deg. Bare sørg for å bevege deg, øke pulsen og aktivere musklene. 

4.) Vær kreativ. Sørg for at treningsrutinen din omfatter ulike aktiviteter, som gange, sykling og yoga, og ikke stopp der. Ta en gåtur med venner eller familie i helgen, dans, padle kajakk eller prøv et padlebrett.  

5.) Lytt til kroppen. Hvis du har vondt, får problemer med å puste, blir svimmel eller kvalm er det på tide å ta en pause. Det kan hende du driver deg selv for hardt. Du trener sannsynligvis ikke til de olympiske leker, så det er på tide å slappe av, hvile og hente deg inn igjen. 

6: Ha et fleksibelt tankesett. Hvis du ikke føler deg bra, hoster eller er forkjølet, eller har influensa, bør du gi deg selv lov til å ta noen dager fri. Selv om hver økt teller er ingen enkeltøkt viktigst av alt.  

2. Sett sammen utstyret 

De fleste starter en treningsreise med å kjøpe et nytt par joggesko. Nøkkelen er å investere i utstyr som passer til aktiviteten. Tenk praktisk, gledesfylt og brukervennlig. Tenk langsiktig, og vurder hva slags treningsøvelser du gjerne vil gjøre om seks måneder eller et år, før du investerer i utstyr som støtter og styrker deg på reisen. 

Teknologi eller treningsapper du kan ha på eller med deg kan gi deg nyttig innsikt og data, slik som distansen løpt, kalorier forbrent og puls. Det kan ta lenger til å realisere noen ytre endringer i forhold til de indre (f.eks. kan forbedring av hvilepuls og treningspuls skje på noen få uker, mens det kan ta en måned eller to før du merker stor bedring i livvidden).  

3.) Utvikle et treningsprogram! 

Det er enkelt å trene hver dag hvis du har en gjennomtenkt plan. Når du utvikler et treningsprogram bør du huske på disse ti punktene: 

1. Tenk gjennom treningsmålene dine. Starter du på et treningsprogram for å gå ned i vekt? Eller har du en annen motivasjon, som å forberede deg på et triatlon? Med et tydelig mål blir det enklere å holde på motivasjonen. 

2. Skap balanse. For de fleste sunne voksne anbefaler verdens helseorganisasjon (WHO) minst 150 minutter med moderat aerobisk aktivitet, eller 75 minutter med høy-intensiv aerobisk aktivitet, per uke. 

3.) Snacksbasert trening. Større mengder trening gir enda større helsefordeler, men selv korte økter med treningsaktivitet er nyttig. Ved å være aktiv i kortere perioder gjennom dagen kan det til sammen gi store fordeler. Vi kaller dette «snacksbasert trening», fordi du legger inn ti minutter med økt aktivitet, som en rask gåtur, noen enkle strekkøvelser eller yoga. 

4.) Styrke er nøkkelen til fysisk uavhengighet. Utfør styrkeøvelser for alle de store muskelgruppene minst to ganger per uke. Ha som mål å gjøre ett sett av hver øvelse, med en vekt eller en treningsstrikk som er tung nok til at musklene blir slitne etter rundt 12–15 repetisjoner. 

5.) Start lett og øk jevnlig. Hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand må du rådføre deg med en lege eller en treningsspesialist for å få hjelp til å utvikle et treningsprogram. Sørg for at øvelsene du velger gradvis øker bevegelse, styrke og utholdenhet. 

6: Ta deg tid. Det kan være en utfordring å finne tid til å trene. For å gjøre det enklere kan du planlegge treningstid på samme måte som med andre avtaler. Planlegg å se favorittprogrammet ditt på tv mens du går på tredemøllen, eller les mens du sykler på en ergometersykkel. 

7: Massevis av variasjon. Ulike aktiviteter forhindrer kjedsomhet. Krysstrening, ved hjelp av aktivitetsformer med lav belastning, som sykling eller vannøvelser (svømming, vannaerobic) reduserer også sjansen for at du skader eller overbelaster muskler eller ledd. Alterner mellom aktiviteter som styrker ulike deler av kroppen. 

 8 Prøv HIIT! Gi høyintervalls-intensitetstrening et forsøk. Her utfører du korte drag med høyintensiv aktivitet, adskilt av roligere perioder med lavintensiv aktivitet. Dette kan gi store fordeler for helse og form, men bruk det med omhu. 

9. Omfavne kreftene hvilen gir deg. Mange begynner å trene med stor entusiasme, og trener ofte for lenge eller for hardt, før de så må gi opp når muskler og ledd blir såre eller skadet.  

10. Få det ned på papiret. Et mål uten en plan er bare en drøm. En skriftlig plan oppfordrer deg til å holde deg på sporet, gjør deg ansvarlig og hjelper deg å følge med på veien mot suksess. 

4.) Mål treningsnivået ditt!

Ved å notere deg grunnformen og sette mål i forhold til disse kan du måle fremgangen. Det er best å vurdere aerobisk og muskelmessig form, fleksibilitet og kroppssammensetning. 

1. Registrer pulsen din før og umiddelbart etter å ha gått én kilometer. 

2. Ta tiden for å se hvor lang tid du bruker på 1,5 kilometer, eller hvor lang tid du bruker på å løpe 3 kilometer. 

3.) Tell hvor mange vanlige eller modifiserte push-ups du klarer av gangen. 

4.) Mål hvor langt du kan strekke deg fremover mens du sitter med bena rett ut foran deg. 

5.) Mål livvidden (rett over hoftebena). 

6: Mål kroppsmasseindeksen din (vekt i kilogram delt på høyde i meter i andre). 

5.) Test på nytt for å måle fremdriften

Som med alt annet i livet bør du sikte mot forbedring, ikke perfeksjon. Ved å gjenta den innledende formvurderingen ser du hvilke endringer som skjer, eller om du må øke treningstiden for å fortsette å forbedre deg. 

Hvis du mister motivasjonen, kan du sette deg nye mål, eller prøve en helt ny aktivitet. Det avgjørende er at du holder deg aktiv, fortsetter å trene og fortsatt engasjerer deg fysisk med verden.  

1. Tilfører det dagen min noe positivt? 

2. Øker det pulsen? 

3.) Krever det dynamiske kroppsbevegelser? 

4.) Gir det meg en god utfordring? 

Så lenge aktivitetsvalget ditt innfrir disse fire spørsmålene har du funnet en vinner. Den eneste regelen er at du må bytte, ikke stoppe. Skift ut treningen eller aktiviteten med en ny. Ved å gjøre trening til en sosial aktivitet får du mye mer enn en fysisk respons, det skaper samhold og relasjoner. Finn din stamme!