Kost

Anledningen till att dieter inte fungerar 

Traditionellt, när människor börjar utvärdera sin kost, är det vanligast att man börjar titta på vilka mellanmål, godsaker och vilken snabbmat som måste elimineras eller minskas rejält. Eller så räknar man kalorier: man gör en noggrann undersökning av baksidan på varje paket för att ta reda på hur många kalorier det innehåller. Sedan följer man en plan som bara tillåter en begränsad mängd kalorier per dag för att gå ner i vikt. 

Metoder som dessa fungerar ofta på kort sikt men misslyckas stort på lång sikt. En av anledningarna till att de misslyckas är att alla snacks och all skräpmat är väldigt beroendeframkallande. Kombinationen av höga halter av socker, fett och salt leder till att dopamin, ”må-bra-kemikalien” som är inblandad i belöning och motivation, utsöndras i hela hjärnan. Det är anledningen till att vi känner oss tillfälligt ”höga” när vi äter denna typ av mat. Att avlägsna dem från kosten orsakar därför ett sug som gör att vi söker oss tillbaka till den mat som fick oss att må bra genom att stimulera produktionen av dopamin. När en person ”bryter” sin diet går hen gradvis tillbaka till att äta efter tidigare matvanor och får tillbaka sin tidigare vikt. 

På ett liknande sätt kan dieter som bygger på att extremt minska mängden kalorier leda till ett sug eftersom vi helt enkelt inte får i oss nog med dagliga vitaminer och mineraler eller energi för att uppfylla de behov som vår livsstil kräver. Även om logiken bakom en diet med väldigt begränsad mängd kalorier verkar sund (mindre energi in/mer energi ut) visar forskningen och erfarenheten ständigt att framgången blir kortvarig. Detta beror till stor del på att människor inte ändrar den typ av mat de äter, bara mängden, och efter ett tag går de tillbaka till att äta mer av samma mat som gjorde dem överviktiga eller sjuka från första början.  

Vad man ska göra i stället

Den första förändringen vi måste göra är hur vi tänker på mat. Det vi köper hem hamnar på våra tallrikar. Vi måste lära oss att ändra hur vi handlar och det bästa sättet att uppnå detta är att lära sig hur bättre matval kan påverka hälsan och midjemåttet. Ha en plan och en handlingslista redo innan du går till affären och håll dig till den när du är där. Tänk på de måltider du vill laga och handla för det. Dessutom spelar den tid vi lägger på att laga våra middagar en viktig roll för måltidens kvalitet. Bekväm mat går snabbt att laga men kvalitetsingredienser kräver tid. Ta dig tid när du tillagar dina måltider, det är en av de största förändringarna du kan göra. 

Lägg till innan du drar ifrån 

Tanken på att du kan gå ner i vikt eller hålla din vikt under kontroll genom att lägga till mat kan låta väldigt motsägelsefullt. Men det är faktiskt ett bra sätt att lyckas och att förändra hur vi tänker kring mat. 

Premissen är mycket enkel: hitta två nya livsmedel att lägga till på din shoppinglista och i dina mellanmål/måltider varje vecka. Försök sedan åta dig att göra förändringen. Vissa livsmedel kommer att vara en större utmaning än andra, att till exempel introducera blåbär i kosten är relativt enkelt eftersom de är små och söta vilket de flesta gillar. Därför behöver du en åtgärdsplan och vi uppmuntrar följande ramverk för att ta till dig nya livsmedel. 

1.) Två-i-tio-regeln: Välj två näringsrika livsmedel som inte är del av din kost för närvarande, ett sött och ett som inte är sött, och åta dig att äta dem varje dag i tio dagar. Tillsätt en näve hallon till din frukost varje morgon och inkludera broccoli som en del av varje lunch eller middag under de tio dagarna. Våra smaklökar kan skolas om, det kräver bara tid och repetition. När de näringsmässiga fördelarna med att inkludera ett visst livsmedel är övertygande nog kan det vara värt att kämpa för att komma över det vi först tycker om smaken. 

2.) En–mot-två-regeln: Detta är en enkel kompromiss. När du har slutfört dina tio dagars introduktion av nya livsmedel i din kost är det dags att identifiera ett av de livsmedel som håller tillbaka din hälsa. Kanske är det den där chokladbiten på förmiddagen på kontoret eller den där färdigförpackade smörgåsen till lunch. Minska helt enkelt antalet gånger du äter det. I stället för en chokladbit om dagen äter du bara en eller två per vecka. I stället för en köpt smörgås tar du med din egen. Genom att göra detta har du bytt ut ett mindre nyttigt livsmedel från din kost mot två nya näringsrika alternativ. 

Genom att följa dessa två enkla regler kommer din kost gradvis att förändras över tid, och allt eftersom du utvecklas kommer en värld av nya näringsrika möjligheter att öppnas upp för dig.  

När du gradvis använder och förlitar dig mindre på processad mat med höga nivåer socker, fett och salt så kommer ditt sug efter det att minska. Resultatet av detta är att med tiden kommer några av dem att eliminera sig själva. Det viktigaste av allt är att genom att ta denna längre väg kommer du att lära dig mer om livsmedel och du kommer att förändra det viktigaste av allt: din inställning! 

Här är en lista över näringsrika livsmedel som hjälper dig att komma igång: 

Blåbär: En portion på 300 g minskar cellskadorna signifikant bara en timme efter att de konsumerats. Tillsätt en näve på gröten på morgonen för en god cellstödjande frukost. 

Vattenkrasse: det är vetenskapligt bevisat att 128 g per dag minskar cellskador. Gör det till ett vanligt inslag i din kost genom att lägga det i dina sallader, på din smörgås eller i din wrap, eller lägg till det som garnering på dina måltider. 

Broccoli: En rik källa till vitaminer (C, K), fibrer, mineraler och antioxidanter. Lägg till den färsk och okokt i sallader, släng den i en stekpanna eller mixa den i din smoothie. 

Fruktjuice: Polyphenol-Rich and Scientifically proven to protect and repair your cell. Avoid the pasteurized cartons on the supermarket shelves and go for Cold Pressed fruit juices in the cooler – 100% of the nutrients are intact! 

Spinach and Tomato: Denna dynamiska duo har bevisats hjälpa dina celler att stå emot oxidativ skada. En varm skål med spenat och tomatsoppa en kylig dag är en varm vinnare på vintern. 

Nötter och frön: nötter är fulla av essentiella fetter och protein, har bevisats förändra genuttrycket och bör vara ditt självklara snacksval. Frön ger vitamin B1, B2, B3, och E-vitamin. 

Turmeric (Curcumin): Lägg till det i dina äggröra, curryrätter, smoothies eller soppor också, genom att lägga till svartpeppar till dina måltider ökar biotillgängligheten med 2 000%! 

Några allmänna kostråd: 

1.) Ät alla regnbågens färger – fyra grönsaker och två frukter per dag. Sikta på att få så mycket färg som möjligt på din tallrik i form av frukt och grönsaker. De är också fulla av fibrer som hjälper dig att hålla dig mätt längre.  

2.) Välj hela, naturliga livsmedel och försök att förlita dig mindre på ultraprocessad mat; allt i en låda, påse, burk eller förpackning. Även om det finns några undantag från regeln (som en påse färska gröna bönor/majs) så ska du se till att de flesta livsmedel du äter är färska. 

Tips! Om de inte kommer från något som sprang, simmade, flög eller växte på marken eller i ett träd ska du begränsa ditt intag. 

3.) Välj oraffinerad mat framför raffinerad mat. Även om det kanske inte är möjligt hela tiden bör du i allmänhet sträva efter att öka ditt intag av fullkorn (som brunt ris, hirs och quinoa). Bönor och baljväxter är också viktigt. Minska mängden ”rent socker” såsom icke-pastöriserad honung, lönnsirap och torkad sockerrörsjuice. 

4.) Inkludera lite protein, kolhydrater och fett i varje måltid. För de flesta är det inga problem att få med kolhydrater och fett i kosten, men protein saknas ofta. Detta är en viktig del i att reparera och bygga muskler. När du äter protein under hela dagen håller det dig mätt längre. 

5.) Se upp för mättat fett, salt och socker. Det är enklare än du kanske tror, speciellt om du har plockat bort de processade livsmedel, som står för de flesta av de överflödiga kalorierna och höga nivåerna av fett, socker och salt. Rena livsmedel innehåller vanligtvis naturligt mindre av dessa ingredienser. 

6: Konsumera tre till fem små måltider under dagen. Detta motsvarar vanligtvis tre huvudmåltider samt två mellanmål (frukt, nötter eller en källa till protein). Genom att äta på detta sätt håller du dina blodsockernivåer stabila så att du inte saknar energi. 

7: Drick inte dina kalorier. Drycker med högt kaloriinnehåll (som specialkaffe och läsk) ger i genomsnitt ytterligare 400–500 kcal per dag. Välj i första hand vatten, pepparmyntste, osötat te (valfri smak) eller svart kaffe. 

8 Kom ihåg 80/20-regeln: det är en livsstil inte en diet så hållbarhet är kung! 80% av gångerna följer nedanstående riktlinjer och 20% av gångerna njuter av en skuldfri behandling. 

9. Protein tillhandahåller byggstenarna för muskler så de hjälper dig att återhämta dig efter träning och håller dig mätt längre. Så planera varje måltid kring en ren proteinkälla som kyckling, fisk, ägg eller mejeriprodukter.