Ernährung

Wieso Diäten nicht funktionieren 

Wenn sich Menschen mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, läuft es meistens auf das Gleiche hinaus: Sie machen eine Liste von Snacks und Mahlzeiten, die vom Speiseplan eliminiert bzw. drastisch reduziert werden müssen. Oder sie fangen an, Kalorien zu zählen, indem sie die Verpackungsrückseite nach Kalorien durchforsten. Das Abnehmziel besteht darin, maximal eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. 

Solche Ansätze funktionieren oft kurzfristig, scheitern aber langfristig spektakulär. Einer der Gründe dafür ist, dass Snacks und Fertiggerichte süchtig machen. Sie sind vollgepackt mit Zucker, Fett und Salz, damit der Körper Dopamin (das Glückshormon) im Gehirn ausschüttet, das für Belohnung und Motivation verantwortlich ist. Deshalb fühlen wir uns kurzfristig „high“, wenn wir solche Nahrungsmittel zu uns nehmen. Wenn wir sie also radikal aus unserer Ernährung ausschließen, führt das zu Heißhunger. Wir können nicht die Finger von ihnen lassen, weil wir uns nach dem stimulierenden Dopamin sehnen. Sobald man bei seiner Diät „schummelt“, ist es auch schon vorbei. Nach und nach kehrt man wieder zu den vorherigen Essensgewohnheiten – und dem dazugehörigen Gewicht – zurück. 

Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr führt normalerweise zu Heißhungerattacken, da wir täglich nicht genug Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen bzw. nicht die nötige Energie für unseren Lebensstil haben. Die Logik hinter dem Kalorienzählen ist durchaus korrekt: Wenn man weniger Energie zuführt, als man braucht, nimmt man ab. Studien und die Praxis zeigen jedoch immer wieder, dass der Erfolg nicht langfristig anhält. Das liegt meistens daran, dass wir dabei nicht die ART der Lebensmittel verändern, sondern nur die MENGE. Nach einiger Zeit essen wir einfach wieder so viel wie vorher von genau jenen Lebensmitteln, die zu unserem Übergewicht – oder unserem Unwohlsein – geführt haben. 

Was wir stattdessen tun sollten

Zuallererst müssen wir unsere Einstellung zu Lebensmitteln ändern. Was wir zuhause haben, kommt auf den Teller. Deshalb müssen wir schon beim Einkaufen Veränderungen vornehmen und lernen, welche positiven Auswirkungen bessere Lebensmittel auf unsere Gesundheit und unser Gewicht haben können. Schreiben Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie in den Supermarkt gehen, und halten Sie sich daran. Planen Sie, was Sie kochen möchten, und kaufen Sie dementsprechend ein. Auch die Zeit, die wir zum Kochen brauchen, spielt eine große Rolle bei der Qualität der Mahlzeiten. Fertiggerichte sind schnell und einfach, aber Gerichte aus hochwertigen Zutaten benötigen mehr Zeit. Nehmen Sie sich Zeit beim Kochen – das macht den größten Unterschied. 

Erst addieren, dann subtrahieren 

Es mag komisch klingen, dass MEHR Lebensmittel auf dem Speiseplan beim Abnehmen helfen sollen. Allerdings handelt es sich um einen guten Weg zum Erfolg, da wir dadurch unsere Einstellung zum Essen verändern. 

Der Plan ist ganz einfach: Schreiben Sie jede Woche zwei neue Lebensmittel auf Ihre Einkaufsliste und nehmen Sie sich zwei neue Snacks/Mahlzeiten pro Woche vor. Setzen Sie diesen Plan um. Einige Lebensmittel sind eine größere Herausforderung als andere. Heidelbeeren sind eine einfache Ergänzung zur Ernährung, da sie klein und süß sind und wir typischerweise süße Lebensmittel lieben. Deshalb haben wir den folgenden Aktionsplan, um neue Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren. 

1. Die 2-für-10-Regel: Wählen Sie zwei nährstoffreiche Lebensmittel, die im Moment nicht auf Ihrem Speiseplan stehen – ein süßes und ein nicht-süßes – und nehmen Sie sich vor, sie täglich in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Essen Sie zum Beispiel zehn Tage lang jeden Morgen zum Frühstück eine Handvoll Himbeeren bzw. Brokkoli bei jedem Mittag- oder Abendessen. Unser Gaumen kann neue Dinge lernen – er braucht nur Zeit und Beharrlichkeit. Wenn die Nährstoffvorteile eines bestimmten Lebensmittels groß genug sind, ist es definitiv die Mühe wert, sich mit dem ungewohnten Geschmack auseinanderzusetzen. 

2. Die 1-für-2-Regel: Ein einfacher Tausch. Nachdem Sie zehn Tage lang ein neues Lebensmittel in Ihre Ernährung integriert haben, ist es an der Zeit, die Nahrungsmittel zu identifizieren, die Ihrer Gesundheit schaden. Vielleicht ist es die tägliche Vormittags-Schokolade im Büro oder das abgepackte Sandwich zum Mittagessen. Reduzieren Sie einfach die Häufigkeit. Statt einer Tafel Schokolade pro Tag essen Sie ein oder zwei Tafeln pro Woche. Oder Sie machen Ihr eigenes Sandwich, anstatt eines zu kaufen. Damit haben Sie ein ungesundes Lebensmittel von Ihrem Speiseplan gestrichen und durch zwei neue, nahrhafte Optionen ersetzt. 

Wenn Sie diese zwei einfachen Regeln befolgen, können Sie Ihre Ernährung nach und nach umstellen und lernen eine neue Welt voll nahrhafter und leckerer Optionen kennen. 

Wenn Sie nach und nach hochverarbeitete Lebensmitteln mit viel Zucker, Fett und Salz reduzieren, werden Sie auch nicht mehr so einen Heißhunger danach haben und sie mit der Zeit komplett eliminieren. Zwar ist dieser Weg zu einer gesunden Ernährung länger, aber Sie lernen auch mehr über Lebensmittel und verändern den wichtigsten Faktor: Ihre Einstellung! 

Hier ist eine Liste nährstoffreicher Lebensmittel für den Anfang: 

Heidelbeeren: Schon 300 g reduzieren Zellschäden eine Stunde nach dem Essen signifikant. Unterstützen Sie Ihre Zellen schon früh am Morgen und geben Sie eine Handvoll in Ihren Porridge. 

Kresse: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass 128 g pro Tag Zellschäden reduzieren. Essen Sie sie regelmäßig auf dem Salat, im Sandwich oder Wrap oder verwenden Sie sie zum Garnieren. 

Brokkoli: Eine Quelle für Vitamine (C und K), Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien. Geben Sie ihn roh auf den Salat, braten Sie ihn in der Pfanne an oder mixen Sie ihn in Ihren Smoothie. 

Fruchtsaft: Saft ist reich an Polyphenolen und schützt und repariert Zellen nachweislich. Vermeiden Sie pasteurisierte Kartons in den Supermarktregalen und greifen Sie stattdessen nach kaltgepressten Fruchtsäften aus dem Kühlregal, in denen 100 % der Nährstoffe intakt sind. 

Spinat und Tomaten: Dieses dynamische Duo hilft nachweislich, oxidative Zellschäden zu vermeiden. Ein Teller Spinat-Tomaten-Suppe sorgt an kühlen Wintertagen für wohlige Wärme. 

Nüsse und Samen: Nüsse sind vollgepackt mit essenziellen Fettsäuren und Proteinen und ändern nachweislich die Genexpression – die erste Wahl beim Snacken. Samen enthalten die Vitamine B1, B2, B3 und E. 

Kurkuma: Fügen Sie ihn zu Ihren Rühreiern, Currys, Smoothies oder Suppen hinzu. Mit schwarzem Pfeffer wird die Bioverfügbarkeit um 2.000 % gesteigert! 

Allgemeine Ernährungstipps: 

1. Eat the Rainbow – 2 Früchte und 4 Gemüse pro Tag. Gestalten Sie einen bunten Teller in Form von Obst und Gemüse. Außerdem sind diese Lebensmittel vollgepackt mit Ballaststoffen, damit Sie länger satt bleiben. 

2. Wählen Sie natürliche Vollwertprodukte und reduzieren Sie hochverarbeitete Nahrungsmittel (alles, was aus einer Dose, einer Packung oder einer Tüte kommt). Auch wenn es Ausnahmen zu dieser Regel gibt (z. B. eine Tüte frische grüne Bohnen/eine Dose Mais), sollten Sie sicherstellen, dass die meisten Ihrer Lebensmittel frisch sind. 

Tipp! Wenn es nicht gelaufen, geschwommen oder geflogen bzw. im Boden oder auf einem Baum gewachsen ist – essen Sie weniger davon. 

3. Wählen Sie mehr unverarbeitete als verarbeitete Lebensmittel. Auch wenn es nicht immer möglich ist, sollten Sie mehr Vollkorn essen (braunen Reis, Hirse und Quinoa). Bohnen und Hülsenfrüchte gehören ebenso auf den Speiseplan. Reduzieren Sie „cleane Zucker“, wie unpasteurisierten Honig, Ahornsirup und getrockneten Zuckerrohrsaft. 

4. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, Kohlehydrate und Fett beinhalten. Die meisten Menschen haben kein Problem, ausreichend Kohlehydrate und Fette zu sich zu nehmen, aber Eiweiß ist oft eine Herausforderung. Wir benötigen Proteine, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Wenn Sie tagsüber Eiweiß essen, sind Sie länger satt. 

5. Vermeiden Sie gesättigte Fette, Salz und Zucker. Das ist einfacher, als Sie denken, vor allem wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, die mit ihrem hohen Anteil an Fett, Zucker und Salz für den Großteil unserer überschüssigen Kalorien verantwortlich sind. „Cleane“ Lebensmittel enthalten oft von Natur aus weniger davon. 

6. Essen Sie drei bis fünf kleine Mahlzeiten pro Tag. Das bedeutet meistens drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks (Obst, Nüsse oder eine Proteinquelle). So bleibt Ihr Blutzucker stabil und Sie haben kein Energietief. 

7. Vermeiden Sie Kalorien zu trinken. Kalorienreiche Getränke (wie Kaffeespezialitäten und Erfrischungsgetränke) machen – im Durchschnitt – zusätzliche 400–500 kcal pro Tag aus. Trinken Sie lieber Wasser, Pfefferminztee (oder andere ungesüßte Tees) oder schwarzen Kaffee. 

8. Befolgen Sie die 80/20-Regel: Machen Sie keine Diät, sondern ändern Sie Ihren Lebensstil! Eine langfristige Umsetzung ist von größter Bedeutung. Folgen Sie 80 % der Zeit die nachfolgenden Richtlinien und 20 % der Zeit eine Belohnung ohne schlechtes Gewissen. 

9. Eiweiß ist der Baustein unserer Muskeln. Es hilft uns, uns nach dem Training zu erholen, und sorgt dafür, dass wir länger satt sind. Planen Sie bei jedem Essen eine vollwertige Proteinquelle ein, z. B. Hähnchen, Fisch, Eier oder Milchprodukte.