Régime

Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas 

Habituellement, lorsque les gens viennent faire le point sur leur régime alimentaire, l’approche classique consiste à dresser la liste des en-cas, des friandises et des plats à emporter qui doivent être éliminés ou considérablement réduits. Ils peuvent aussi opter pour le comptage des calories, en scrutant le dos de chaque paquet pour savoir combien de calories s’y cachent, puis suivre un régime qui n’autorise qu’une quantité limitée de calories totales par jour pour favoriser la perte de poids. 

De telles approches fonctionnent souvent à court terme, mais sont un échec cuisant sur le long terme. L’une des raisons de cet échec est la dépendance pure et simple aux snacks et aux plats préparés. Ces combinaisons riches en sucres, en graisses et en sel provoquent un apport de dopamine (la substance chimique qui procure une sensation de bien-être) dans la zone du cerveau impliquée dans la récompense et la motivation. C’est pourquoi nous ressentons un état d’« euphorie » provisoire lorsque nous mangeons ces aliments. Les supprimer de l’alimentation provoque donc des fringales qui nous ramènent à ces aliments qui nous faisaient du bien en stimulant la dopamine. Lorsqu’une personne « interrompt » son régime, elle l’abandonne généralement et revient progressivement à son alimentation et à son poids initial. 

De même, les régimes de restriction calorique extrême entraînent généralement des fringales, car nous ne recevons tout simplement pas la quantité de vitamines et de minéraux ou d’énergie journalière suffisante pour répondre aux besoins adaptés à notre mode de vie. Si la logique d’un régime très restreint en calories semble saine (moins d’énergie absorbée/plus d’énergie dépensée), la recherche et la pratique révèlent systématiquement qu’avec le temps, le succès est de courte durée. Cela s’explique en grande partie par le fait que les gens ne changent pas le type d’aliments qu’ils consomment, mais seulement la quantité, et qu’après un certain temps, ils recommencent à manger les mêmes aliments qui les ont rendus en surpoids ou malades. 

Que faut-il changer

Le premier changement que nous devons opérer concerne la façon d’aborder la nourriture. Ce qui atterrit dans notre maison se retrouve dans nos assiettes. Nous devons changer notre façon de faire les courses et le meilleur moyen d’y parvenir est d’être au courant des effets positifs que de meilleurs choix alimentaires peuvent avoir sur notre santé et notre tour de taille. Organisez-vous, faites une liste de courses avant d’aller au magasin, et tenez-vous-en une fois sur place. Réfléchissez aux repas que vous voulez cuisiner et faites vos courses en fonction. Le temps que nous passons à préparer nos plats influe aussi fortement sur la qualité du repas. Les plats déjà cuisinés sont rapides, mais il faut du temps pour avoir des ingrédients de qualité. Prendre le temps de préparer vos repas est l’une des plus grandes différences que vous pouvez faire. 

Ajoutez avant de retirer 

L’idée qu’en ajoutant des aliments, vous pouvez faciliter la perte de poids ou favoriser le contrôle de votre poids peut sembler être l’exact opposé de ce qui est logique. Pourtant, il s’agit en fait d’un excellent moyen de réussir et de changer notre façon de voir la nourriture. 

Le principe est vraiment simple : ciblez deux nouveaux aliments à ajouter à votre liste de courses et à vos collations/repas chaque semaine. Puis, engagez-vous à effectuer ce changement. Certains aliments s’avéreront plus difficiles que d’autres, introduire par exemple des myrtilles à son alimentation est relativement facile, car elles sont petites et sucrées, et la plupart des gens aiment les aliments au goût sucré. Il vous faut donc un plan d’action, et nous vous encourageons à suivre les règles suivantes pour adopter de nouveaux aliments. 

1. La règle des deux-sur-dix : Choisissez deux aliments riches en nutriments qui ne font actuellement pas partie de votre régime alimentaire, l’un sucré et l’autre non sucré, et engagez-vous à les consommer quotidiennement pendant dix jours. Ajoutez chaque matin une poignée de framboises à votre petit-déjeuner et incluez des brocolis à chaque repas du midi ou du soir pendant dix jours. Nos papilles gustatives peuvent être rééduquées, il faut juste du temps et de la régularité. Lorsqu’on inclut un aliment dont les bienfaits nutritionnels sont suffisamment convaincants, surmonter le goût initial est alors une bataille qui vaut la peine d’être menée. 

2. La règle du un-pour-deux : Il s’agit d’un simple échange. Après avoir introduit un nouvel aliment à votre régime alimentaire pendant dix jours, il est temps d’identifier un des aliments qui nuit à votre santé. Il s’agit peut-être de la tablette de chocolat du milieu de matinée au bureau, ou bien du sandwich préemballé du déjeuner. Il suffit de réduire le nombre de fois où vous en mangez. Au lieu de prendre une barre de chocolat par jour, n’en prenez qu’une ou deux par semaine. Au lieu d’acheter un sandwich, faites-le vous-même. En faisant cela, vous avez remplacé un aliment moins sain de votre alimentation par deux nouvelles options nutritives. 

Mettre en place ces deux règles simples transformera progressivement votre régime alimentaire au fil du temps, et à mesure que vous progresserez, un monde de nouvelles possibilités nutritives s’ouvrira à vous.  

Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation et votre dépendance aux aliments transformés riches en sucre, en graisses et en sel, votre envie d’en consommer diminuera naturellement, et vous finirez par en éliminer certains de vous-même avec le temps. Plus important encore, en empruntant ce chemin plus long, vous en apprendrez davantage sur la nourriture et vous changerez le facteur le plus important : votre état d’esprit ! 

Voici une liste d’aliments riches en nutriments pour vous aider à démarrer : 

Les myrtilles : Une portion d’environ 300 g réduit considérablement les dommages causés aux cellules une heure seulement après en avoir consommé. Ajoutez-en une poignée à votre yaourt le matin pour obtenir un bol plein d’énergie pour les cellules. 

Le cresson : il est prouvé scientifiquement que 128 ml par jour permet de réduire les dommages causés aux cellules. Faites-en une habitude en en mettant dans votre salade, en l’incorporant à votre sandwich ou à votre wrap, ou en l’ajoutant comme garniture au repas principal. 

Le brocoli : Une source riche en vitamines (C, K), en fibres, en minéraux et en antioxydants. Ajoutez-le frais et cru à vos salades, mélangez-le dans un sauté ou incorporez-le à votre smoothie. 

Jus de fruits : Riche en polyphénols et scientifiquement prouvé pour protéger et réparer vos cellules. Évitez les cartons pasteurisés dans les rayons des supermarchés et optez pour les jus de fruits pressés à froid au rayon frais : 100 % des nutriments sont conservés ! 

L’épinard et la tomate : Il est prouvé que ce duo de choc aide vos cellules à résister aux dommages causés par l’oxydation. Un bol chaud de soupe aux épinards et à la tomate par une journée fraîche est idéal pour réchauffer l’hiver. 

Les noix et les graines : riches en graisses et en protéines essentielles, et reconnues pour modifier l’expression génétique, les noix devraient être une option de collation à privilégier. Les graines apportent des vitamines B1, B2, B3, et de la vitamine E. 

Le curcuma : Ajoutez-en à vos œufs brouillés, vos plats au curry, vos smoothies ou vos soupes. L’ajout de poivre noir à vos repas augmente également la biodisponibilité de 2 000 % ! 

Autres conseils nutritionnels : 

1. Mangez un arc-en-ciel de 4 légumes et 2 fruits par jour. Essayez de mettre autant de couleurs que possible dans votre assiette sous forme de fruits et de légumes. Ils sont également riches en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. 

2. Choisissez des aliments entiers et naturels et cherchez à réduire votre dépendance à l’égard des aliments ultra-transformés, c’est-à-dire tout ce qui se trouve dans une boîte, un sachet, une conserve ou un emballage. Bien qu’il y ait toujours quelques exceptions à la règle (comme un sachet de haricots verts ou de maïs frais), assurez-vous que la plupart de vos aliments soient frais. 

Un conseil ! Si l’aliment ne provient pas de quelque chose qui a couru, nagé, volé, ou qui a poussé dans le sol ou sur un arbre, limitez votre consommation. 

3. Préférez les aliments non raffinés aux aliments raffinés. Bien que cela ne soit pas toujours possible, vous devriez généralement chercher à augmenter votre consommation de céréales complètes (comme le riz brun, le millet et le quinoa). Les haricots et les légumineuses sont également importants. Réduisez votre consommation des ‘sucres pures’ tels que le miel non pasteurisé, le sirop d’érable et le jus de canne à sucre déshydraté. 

4. Incluez des protéines, des glucides et des lipides à chaque repas. La plupart des gens n’ont pas de problème à intégrer des glucides et des lipides dans leur alimentation, mais les protéines font souvent défaut. Il s’agit d’un composant indispensable à la réparation et à la croissance musculaire. Consommées tout au long de la journée, les protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps. 

5. Faites attention aux graisses saturées, au sel et au sucre. C’est plus facile que vous ne le pensez, surtout si vous avez supprimé les aliments transformés, qui sont responsables de la plupart de nos excès caloriques et de notre taux élevé de graisse, de sucre et de sel. Les aliments « sains » sont généralement naturellement pauvres en tous ces ingrédients. 

6. Consommez trois à cinq petits repas tout au long de la journée. Cela équivaut généralement à trois repas principaux, accompagnés de deux collations (fruits, noix ou une source de protéines). En mangeant ainsi, votre taux de sucre dans le sang reste bon et stable, ce qui vous permet de ne pas manquer d’énergie. 

7. Ne buvez pas vos calories. Les boissons riches en calories (comme les cafés gourmet et les boissons gazeuses) ajoutent en moyenne 400 à 500 kcal supplémentaires par jour. Privilégiez l’eau, ou un thé à la menthe, un thé non sucré (quel que soit le goût), ou un simple café noir. 

8. Gardez en tête la règle des 80/20 : il s’agit d’un mode de vie et non d’un régime, la constance est donc reine ! Suivez les directives ci-dessous 80 % du temps, et faites-vous plaisir les 20 % restants sans vous sentir coupable. 

9. Les protéines apportent les éléments nécessaires à la croissance musculaire et vous aideront à récupérer après l’exercice, tout en vous permettant de rester rassasié plus longtemps. Planifiez donc chaque repas autour d’une source de protéines complète, comme le poulet, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.