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如何改變飲食習慣指南

  • 瞭解更多有關四組脂肪酸的資訊
  • 查看您飲食中找到不同的脂肪組
  • 獲取有關如何改善結果的建議
長期飲食建議基於以下事實:主要飲食來源具有不同的脂肪酸族組成。


飲食中主要來源的脂肪族

 
飽和脂肪
  • 脂肪乳製品:牛奶、黃油、奶油乾酪 
  • 肉類 
  • 蛋糕和糕點 
  • 餅乾 
  • 醬汁 
  • 速食、漢堡、披薩 
  • 過剩的碳水化合物:糖、澱粉、白麵包、土豆、米飯和麵食

 
單不飽和脂肪(Omega-9)
  • 橄欖和橄欖油 
  • 菜籽油 
  • 杏仁 
  • 鱷梨 
  • 花生 
  • 巴西堅果 
  • 腰果 
  • 榛子 
  • 開心果 
多不飽和植物脂肪(Omega-6)
  • 植物人造黃油、植物油、蛋黃醬
  • 肉類 
  • 向日葵油和玉米油 
  • 大豆油 
  • 葡萄籽油
  • 芝麻籽 

 
多不飽和魚油(Omega-3)
  • 脂肪魚:鮭魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚、狼魚、比目魚 
  • Zinzino BalanceOil(恢復和保持平衡) 

 
 
所有飲食(包括均衡飲食)都會顯示出與平均均衡飲食有所偏差。如果 “保護值” 高於 90%,則無需均衡您的飲食。如果您的體質指數高於 25(BMI = 您的體重(公斤)/(身高(公尺)×身高(公尺)),則不應遵循增加能量攝入的建議。

飽和脂肪(非必需)
如果需要減少飽和脂肪的攝入量以提高“保護值” 和“細胞膜流動性” ,則應避免使用圖1 中“飽和脂肪” 中列出的產品,否則可能會改用同一產品的低脂版本。請注意,飲食中過量的糖會轉化為飽和脂肪酸,並儲存在細胞膜和脂肪組織中。因此,減少糖和澱粉的攝入量也會減少體內飽和脂肪的含量。

如果需要增加飽和脂肪的攝入量,建議增加純肉的攝入量,並同時限制乳酪和其他乳製品的攝入。通常,我們不建議您增加 “飽和脂肪” 中列出的任何其他產品類別的攝入量。

單不飽和脂肪(非必需)
如果需要減少單不飽和脂肪的攝入量以提高 “保護值” 和 “細胞膜流動性” ,請避免使用圖 1 中“單不飽和脂肪(Omega-9)” 下列出的產品。

儘管人體能夠從蛋白質和碳水化合物等其他 “原料” 中產生兩組脂肪酸,但通常認為單不飽和脂肪比飽和脂肪更健康。在傳統的低熱量地中海飲食中,單不飽和與飽和脂肪酸族之間的飲食比例接近 2:1。與地中海飲食一樣,在Zinzino Balance產品中,單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸之間的比例為 2:1。

多不飽和植物脂肪(必需)
如果需要減少多不飽和植物脂肪的攝入量以提高“保護值” 和“Omega-6:3 均衡比例” ,請避免使用圖1 中“多不飽和植物脂肪(Omega-6)” 下列出的產品,否則您可能會改用相同產品的低脂版本。

儘量避免使用含有大量 Omega-6 植物油(例如向日葵油、玉米油和大豆油)的產品。您可以透過簡單地改用 Omega-6 含量低的植物油來源配製的產品(例如橄欖油和菜籽油),減少 Omega-6 的攝入量。如果結果表明應增加攝入量,則可以增加相同產品的攝入量。

多不飽和魚脂肪(必需)
與促進人類進化並説明我們建立遺傳模式的飲食相比,當今的西方飲食普遍缺乏Omega-3。因此,大多數人需要增加飲食中多不飽和魚脂肪的攝入量。由於植物 Omega-3 (ALA) 不能在體內充分轉化為 EPA 和 DHA,因此唯一可以增加多不飽和魚脂肪攝入量的食物來源是各種脂肪魚類,例如圖 1 中「多不飽和魚脂肪(Omega-3)」下所列。

攝入多不飽和魚脂肪(Omega-3)可改善以下飲食指標:
 
  • 您的 保護數值
  • Omega-3 指數
  • Omega-6:3 均衡比例
  • 細胞膜流動性
  • 心理健康

深海 Omega-3 的 EPA 和 DHA 的每日需求量取決於體重。體重為 80 公斤的成年人每天需要消耗約 3 克 Omega-3 (EPA+DHA),以將其Omega-3 (EPA+DHA) 含量提高到 8% 以上。脂肪酸組成中至少 4% 的 Omega-3 (EPA+DHA) 水平需要每天至少 0.5 克 Omega-3 (EPA+DHA)。市場上大多數 Omega-3 補充劑建議深海 Omega-3 的每日劑量在 150 毫克至 1.5 克之間。如果這種 Omega-3 補充劑不與日常消耗的脂肪魚一起食用,則太低了,無法達到 8% 以上的 Omega-3 (EPA+DHA) 水平飲食目標。每天攝入 0.15 毫升/公斤體重的 BalanceOil 可為您提供所需量的深海 Omega-3。