Fyzická aktivita

Za prvé, zaveďte do života principy NEAT: 

Zvýšení Vaší NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – termogeneze necvičebních aktivit) má zásadní efekt. Všechno to poklepávání prsty, pohupování koleny, klepání nohou a mnutí prstů je dobré pro Vaše zdraví. Ještě víc častější vstávání od stolu, chození, uklízení, stlaní postele; když je budete dělat pravidelně a s určitou urputností, je to měřitelný rozdíl. Tato termogeneze necvičebních aktivit (NEAT) spolu s dalšími typy pohybů s nízkou dobou trvání a nízkou intenzitou mají příznivý dopad na Vaše zdraví. 

Jak praktikovat NEAT: 

Hledejte příležitosti během celého dne. Choďte na místě při čištění zubů, mluvení (telefonicky nebo osobně) a při čekání na MHD do/z práce. Na nákupy, vyzvedávání dětí nebo na návštěvu blízkých přátel jeďte místo autem na kole. 

· Schody: Pokud Vás čeká jen pár pater, jděte po schodech. Je to rychlejší než jet výtahem a vyžaduje dvojnásobné množství práce ve srovnání se stáním. 

·Přestávky v pohybu: Nastavte si budík, aby Vám každých 20–30 minut připomínal, abyste vstali a prošli se. Choďte na místě nebo stůjte při sledování televize nebo provádějte jednoduchá pohybová cvičení během pracovní doby, zkuste navrhnout schůzky, kde se můžete pohybovat (např. při procházce). 

· Vyměňte židli: Bez ohledu na to, jak aktivní jsme, stále nám sezení na židli každý den zabere hodně času. Zkuste z toho nějakou část sedět na míči. Zvýšená námaha potřebná k udržení rovnováhy spolu s dobrým držením těla působí na břišní svaly a vyžaduje více energie. 

· Dělejte domácí práce: Užívejte si vysávání a mytí oken. Vytváří výdej energie podobný klidné procházce. Další úkoly, jako je každodenní stlaní postele, mytí nádobí a každodenní utírání prachu, se také počítají. 

Zvýšením množství NEAT aktivity zkrátíte čas na čistě sedavé aktivity a zvýšíte svou každodenní fyzickou aktivitu. Je to také skvělá volba pro lidi, kteří mají onemocnění nějak omezující fungování nebo kteří mohou mít problémy s intenzivnějšími aktivitami. 

Je důležité si uvědomit, že většina aktivit NEAT má příliš nízkou intenzitu na to, aby zlepšila Vaši kondici, a proto by měla být používána k doplnění (nikoli nahrazení) Vašeho denního cíle alespoň 20–30 minut střední/náročné aktivity denně. 

Prošlapte si cestu k lepšímu zdraví: 

Dosažení 10 000 kroků za den zhruba odpovídá ujití 8 kilometrů a vytváří výdej kalorií v hodnotě cca. 300–500 kcal. Chůze probouzí tělesný systém, zvyšuje krevní oběh, způsobuje hlubší dýchání a znamená, že fyzicky fungujeme ve světě kolem nás. To samo o sobě má hluboké přínosy pro duševní zdraví, které jsou důkladně popsány ve výzkumné literatuře. 

Příklad :

První den: cílem je dosáhnout 5 000 kroků denně. Bude to snadné, možná natolik snadné, že Vás to dosažení nebude stát ani velké úsilí. To je dobře a je to skvělý začátek. Lidé zbožňují úspěch, žene nás kupředu, abychom dosáhli větších úspěchů.  

Druhý den: nyní je čas použít pravidlo 10 %. Dnes ujdete 5 500 kroků. Není to o moc víc než včera, ale stejně to je zlepšení. Je to stále snadné, podaří se Vám to a to nejdůležitější je, že pořád „vyhráváte“. 

Budete-li pokračovat v navyšování o 10 % každý den, dosáhnete 10 000 kroků za osm dní! 

Změnou přístupu k chůzi tímto způsobem jste úkol rozdělili na menší, daleko dosažitelnější cíle. Součástí problému, kterému čelíme, když děláme velké změny, je srovnat se s narušením našeho starého režimu. Využitím tohoto ověřeného přístupu zvýšíte své šance na celkový úspěch a také zvýšíte pravděpodobnost, že si vytvoříte celoživotní návyk pro Vaše zdraví. 

Triky pro každodenní fyzickou aktivitu 

Neexistuje špatné počasí, pouze nevhodné oblečení. Staňte se pohybovým nadšencem díky následujícím strategiím. 

Vystupte dřív: 

Zamyslete se nad každodenním dojížděním do práce a z práce. Jen tím, že vystoupíte z vlaku/tramvaje/autobusu o zastávku dříve, můžete do svého dne přidat cenné kroky i aktivitu. Nebo, pokud to prostředí a počasí dovolí, použijte místo motorových prostředků kolo. 

Zaparkujte: 

Místo toho, abyste se snažili ulovit parkovací místo pro své auto, které je co nejblíž práce, najděte místo, které je vzdálené alespoň kilometr. Tato jednoduchá strategie vytváří příležitost k pohybu a znamená, že nalezení těch kroků navíc každý den se brzy začne dělat samo. Parkování dál prospěje návyku chodit. 

Osvojte si pravidlo „Žádný výtah ani eskalátor“: 

Vaše mantra je jednoduchá – vystoupit až na vrchol zdraví! Vnímejte každé schodiště jako příležitost k dalšímu pohybu. Buďte přísní a mějte pevnou zásadu, že nikde nepoužijete žádné výtahy ani eskalátory! 

Návrhy k činnostem: 

Nastavte si pohybový budík během pracovní doby 

Zvyšte denní počet kroků – zkuste alespoň 10 000 kroků denně 

Udělejte si krátkou procházku po jídle (např. využijte 10 minut polední přestávky k pohybu po obědě, zařaďte krátkou 10minutovou procházku po okolí po večeři, 10 minut se projděte před snídaní) 

Hrajte si se svými dětmi, dělejte s nimi jejich koníčky (např. fotbal, jízda na kole, tanec)