Vitamin D von A bis Z

Eine Ernährungsumstellung ist eine wichtige Entscheidung. Bevor wir uns in Veränderungen stürzen, sollten wir uns deshalb einige Fragen stellen (und beantworten). Aus diesem Grund haben wir hier häufig gestellte Fragen zu Vitamin D zusammengestellt.

Was ist Vitamin D?
Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin D. Vitamin D3 kommt in Fleisch und Fisch vor und wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Vitamin D2 stammt von pflanzlichen Lebensmitteln, wie Pilzen. Studien haben herausgefunden, dass Vitamin D3 wirksamer ist.

Wozu brauche ich Vitamin D?
Vitamin D ist wichtig für die normale Funktion des Immunsystem und die Herzgesundheit. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium und Phosphor aus der Ernährung zu absorbieren und diese Mineralstoffe für starke Knochen, Zähne und Muskeln zu verwenden.

Wieso muss ich Vitamin D zu einer Mahlzeit einnehmen?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das heißt, es löst sich nicht in Wasser auf und wird am besten in Kombination mit fettigen Nahrungsmitteln ins Blut aufgenommen. Aus diesem Grund wird empfohlen, Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel zu einer Mahlzeit einzunehmen.

Welche Rolle spielt die Sonne bei Vitamin D?
Das meiste Vitamin D erhalten wir vom Sonnenlicht. Die Sonne interagiert mit beispielsweise Cholesterin unter der Haut und hilft, es in Vitamin D zu verwandeln. Wir müssen nicht täglich Vitamin D über die Ernährung oder die Sonne zu uns nehmen. Wenn wir allerdings längere Zeit nicht in die Sonne gehen, kann sich das auf die Gesundheit auswirken. Müdigkeit, Angstzustände und Krankheiten treten häufiger auf. Vitamin-D-„Überdosierungen“ über das Sonnenlicht sind nicht möglich.

In Europa nimmt man genug Vitamin D zu sich, wenn man zwischen April und Ende September viel Zeit im Freien verbringt. Zwischen Oktober und Anfang März bekommen wir jedoch nicht genug Vitamin D über die Sonne. Mit nur rund 20–30 Minuten pro Tag im Freien können wir unseren Speicher auffüllen.

Kann ich Vitamin D auf eine andere Art zu mir nehmen?
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel Lachs, Sardinen, Hering, Makrelen, rotem Fleisch, Leber und Eidotter. Der Vitamin-D-Gehalt in unserer alltäglichen Ernährung ist im Allgemeinen zu niedrig, um unseren Bedarf zu decken.

Welche Auswirkungen hat Vitamin D auf die Knochen?
Vitamin D hilft, Kalzium und Phosphat im Körper zu regulieren. Wir benötigen diese Nährstoffe für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln. Ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern zu Knochenmissbildungen und bei Erwachsenen zu Knochenschmerzen führen.

Was sind die Anzeichen und Symptome von Vitamin-D-Mangel?
Zu den Symptomen von Vitamin-D-Mangel gehören Muskelschwäche, Schmerzen, Knochenschmerzen, Müdigkeit und Depressionen.

Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin D einnehme?
Werden über einen langen Zeitraum zu viele Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann sich zu viel Kalzium im Körper ablagern. Das schwächt die Knochen und schädigt Herz und Nieren.

Wer hat das größte Risiko, an Vitamin-D-Mangel zu leiden?

Menschen, die nicht oft außer Haus gehen
Menschen, die im Freien vollständig bedeckende Kleidung tragen
Menschen mit dunkler Hautfarbe, wie zum Beispiel Menschen afrikanischer, afrokaribischer oder südasiatischer Herkunft
Menschen, die (fast) immer Sonnenschutz tragen
Babys, Kleinkinder, Schwangere und Stillende
Ältere Menschen, da unser Körper im Alter weniger Vitamin D produziert
Menschen mit Krankheiten, wie Morbus Crohn, Zöliakie und bestimmten Leber- und Nierenkrankheiten Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, bei denen die Vitamin-D-Synthese im Körper gestört wird
Sehr übergewichtige Menschen (laut bestimmten Studien)
Menschen, die wenige Vitamin-D-haltige Lebensmittel essen

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