Ruokavalio

Miksi dieetit eivät toimi 

Kun ihmiset perinteisesti arvioivat ruokavaliotaan, yleinen lähestymistapa on listata, mitkä välipalat, herkut ja noutoateriat täytyy poistaa tai mitä niistä täytyy vähentää merkittävästi. Toinen lähestymistapa on laskea kaloreita, tutkia jokaisen pakkauksen takaosa tarkistaaksesi, kuinka monta kaloria se sisältää, ja noudattaa sitten ruokavaliota, joka sallii ainoastaan rajoitetun määrän kaloreita päivässä painon pudottamiseksi.  

Tällaiset lähestymistavat toimivat usein lyhyellä aikavälillä, mutta ne epäonnistuvat pitkällä aikavälillä täysin. Yksi niiden epäonnistumisen syistä on pelkkä riippuvuus tarjolla olevista välipaloista ja valmisaterioista. Nämä runsaasti sokeria, rasvaa ja suolaa sisältävät yhdistelmät saavat aivoissa aikaan dopamiinipiikin (hyvän olo kemikaali), joka toimii palkkiona ja motivaationa. Siksi tunnemme näitä ruokia syödessämme väliaikaista mielihyvää. Niiden poistaminen ruokavaliosta aiheuttaa mielihaluja, mikä saa meidät kuluttamaan jälleen näitä elintarvikkeita, jotka aiheuttavat mielihyvää dopamiinia stimuloimalla. Kun laihdutus ”epäonnistuu”, dieetti yleensä lopetetaan kokonaan ja ruokavalio ja paino palaa asteittain entiselle tasolle. 

Kaloreita rajoittavat ruokavaliot johtavat yleensä samalla tavalla mielihaluihin, sillä emme yksinkertaisesti saa tarpeeksi elämäntapoihimme liittyviä tarpeita vastaavia vitamiineja ja mineraaleja tai energiaa päivittäin. Vaikka rajoittavan ruokavalion logiikka tuntuu järkevältä, tutkijat ja käytäntö kertovat johdonmukaisesti, että tulokset ovat ajan mittaan lyhytkestoisia. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että ihmiset eivät muuta syömiään elintarviketyyppejä, vaan ainoastaan niiden määrää. Niinpä he palaavat takaisin syömään samoja ruokia, jotka tekivät heistä ylipainoisia tai sairaita alun alkaen. 

Mitä voit tehdä tämän sijasta?

Ensin täytyy muuttaa tapaa, jolla ajattelemme ruokaa. Kotiimme ostetut ruoka-aineet päätyvät lautasillemme. Meidän täytyy muuttaa ostokäyttäytymistämme. Paras keino tämän saavuttamiseen on tietää, mitä myönteisiä vaikutuksia paremmat elintarvikevalinnat voivat saada aikaan terveydellemme ja vyötäröllemme. Suunnittele, tee ostoslista ennen ostosten tekemistä ja noudata sitä ostoksilla ollessasi. Ajattele, minkälaisia aterioita haluat valmistaa ja tee ostokset sen mukaan. Aterioiden valmistukseen käytetyllä ajalla on myös merkittävä rooli aterian laadun määrittämisessä. Valmisateriat ovat nopeita, mutta ruoan valmistaminen laadukkaista raaka-aineista vie aikaa. Valmista ateriasi ajan kanssa, sillä se on yksi suurimmista muutoksista, jonka voit tehdä. 

Lisää ennen kuin vähennät 

Käsite, jonka mukaan ruokien lisääminen voi auttaa laskemaan painoa tai tukea painon hallinnassa, saattaa kuulostaa täysin järjenvastaiselta. Tämä on kuitenkin hyvä keino onnistua ja muuttaa käsityksiämme ruoasta. 

Lähestymistapa on aivan yksinkertainen: ota tavoitteeksi lisätä kaksi uutta elintarviketta ostoslistallesi ja välipalaa/ateriaa viikossa. Sitoudu sitten muutoksen tekemiseen. Jotkut ruoka-aineet osoittautuvat haastavammiksi kuin toiset ja esimerkiksi mustikoiden sisällyttäminen ruokavalioon on suhteellisen helppoa, sillä ne ovat pieniä sekä makeita, ja suurin osa ihmisistä pitää makealta maistuvista ruoka-aineista. Tarvitset siis toimintasuunnitelman, ja suosittelemme seuraavaa kehystä uusien ruoka-aineiden sisällyttämiseksi. 

1. 2/10-sääntö: Valitse kaksi ravinteikasta ruoka-ainetta, jotka eivät tällä hetkellä kuulu ruokavalioosi: yksi makea ja toinen, joka ei ole makea. Sitoudu syömään niitä päivittäin 10 päivän ajan. Lisää aamiaiseesi kourallinen vadelmia päivittäin ja sisällytä parsakaali jokaiseen lounaaseesi tai illalliseesi 10 päivän ajan. Makunystyrämme voivat kehittyä. Se vaatii vain hieman aikaa ja toistoa. Kun tiettyjen ruoka-aineiden sisällyttämiseen liittyvät ravitsemukselliset edut ovat ilmeisiä, makutottumustemme muuttamisesta tulee taistelun arvoista. 

2. 1/2-sääntö: Kyseessä on pelkkä vaihtokauppa. Kun olet sisällyttänyt uudet elintarvikkeet ruokavalioosi 10 päivän ajan, on aika määrittää yksi elintarvike, joka on haitallinen terveydellesi. Ehkäpä kyseessä on aamupäivällä toimistolla nauttimasi suklaapatukka tai einesvoileipä lounaalla. Vähennä yksinkertaisesti kulutuskertoja. Sen sijaan, että kuluttaisit suklaapatukan päivittäin, nauti se vain kerran tai kaksi kertaa viikossa. Tee voileipä itse sen sijaan, että ostaisit sen. Toimiessasi näin vaihdat ruokavaliosi yhden vähemmän terveellisen elintarvikkeen kahteen uuteen ravinteikkaaseen vaihtoehtoon. 

Näiden kahden säännön soveltaminen muuttaa ruokavaliosi asteittain ajan mittaan. Edistyessäsi eteesi avautuu uusien ja ravinteikkaiden mahdollisuuksien maailma.  

Vähentäessäsi asteittain runsaasti sokeria, rasvaa ja suolaa sisältävien prosessoitujen ruokien sisällyttämistä ruokavalioosi ja riippuvaisuuttasi niistä, haluat luonnollisesti syödä niitä vähemmän. Tämän lähestymistavan lopputuloksena jotkut niistä poistuvat ruokavaliostasi ajan mittaan. Lisäksi tällä pidemmällä tiellä saat lisätietoa ruoasta ja tärkein tekijä eli ajattelutapasi muuttuu! 

Tässä muutamia runsaasti ravinteita sisältävä ruoka-aineita, joista voit aloittaa: 

Mustikat: Noin 300 gramman annos vähentää soluvaurioita merkittävästi – vain tunnin kuluttua nauttimisesta. Lisää kourallinen puurolautaselle aamuisin edistääksesi solujen hyvinvointia. 

Vesikrassi: noin 128 ml päivässä on tieteellisesti todistettu vähentävän soluvaurioita. Tee siitä säännöllinen osa lisäämällä sitä salaattiin, voileipään tai wrappiin. Voit myös lisätä sitä aterioidesi lisukkeeksi. 

Parsakaali: Runsas vitamiinien (C, K), kuidun, mineraalien ja antioksidanttien lähde. Lisää sitä tuoreena ja keittämättömänä salaatteihin, paista nopeasti tai lisää ne smoothieesi. 

Hedelmämehu: Sisältää runsaasti polyfenoleja ja tieteellisesti todistettu suojaavan ja korjaavan soluja. Vältä ruokakauppojen pastöroituja tölkkejä ja valitse jääkaapissa olevia kylmäpuristettuja hedelmämehuja 100 % ravinteista on tallella! 

Pinaatti ja tomaatti: Tämä dynaaminen kaksikko auttaa todistetusti soluja vastustamaan hapettumisesta johtuvia vaurioita. Kulhollinen lämmintä pinaatti- ja tomaattikeittoa lämmittää parhaiten kylmänä talvipäivänä. 

Pähkinät ja siemenet: Pähkinät sisältävät runsaasti välttämättömiä rasvoja ja proteiinia sekä muuttavat todistetusti geenien ilmentymistä, joten niiden tulisi olla suosikkivaihtoehto välipalalla. Siemenet sisältävät B1-, B2-, B3- ja E-vitamiineja. 

Kurkuma (kurkumiini): Lisää sitä munakokkeliin, curryruokiin, smoothieihin ja keittoihin myös mustapippurin lisääminen aterioihin tehostaa niiden biologista hyväksikäytettävyyttä 2 000 %! 

Yleisiä ravitsemusvinkkejä: 

1. Syö sateenkaaren värien mukaan – 4 kasvista ja 2 hedelmää päivässä. Tavoitteena on lisätä lautasellesi mahdollisimman paljon värejä kasvisten ja hedelmien muodossa. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, joka auttaa pysymään kylläisenä ja tyytyväisenä pidempään.  

2. Valitse kokojyvä- ja luonnollisia ruokia ja pyri vähentämään riippuvuuttasi pitkälle prosessoidusta ruoasta eli kaikesta, mikä myydään laatikossa, pussissa, tölkissä tai pakkauksessa. Vaikka säännössä on poikkeuksia (kuten pussillinen vihreitä papuja/maissia), varmista, että suurin osa ruoka-aineistasi on tuoreita. 

Vinkki! Mikäli se ei ole peräisin jostakin, joka juoksee, ui, lentää tai kasvaa maassa tai puussa, rajoita sen kulutusta.  

3.) Valitse jalostamattomia ruokia jalostettujen sijaan. Vaikka tämä ei välttämättä ole aina mahdollista, yleensä tavoitteena tulee olla kokojyvätuotteiden (kuten ruskean riisin, hirssin ja kvinoan) kulutuksen kasvattaminen. Pavut ja palkokasvit ovat myös tärkeitä. Vähennä ”puhdistettujen sokereiden”, kuten pastöroimattoman hunajan, vaahterasiirapin ja kuivatun sokeriruokomehun kulutusta. 

4.) Sisällytä jokaiseen ateriaan proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole dieetillä hankaluuksia saada hiilihydraatteja ja rasvaa, mutta usein proteiini jää vähemmälle. Se on elintärkeää lihasten korjaamisen ja kasvattamisen kannalta. Kun syöt proteiinia päivän mittaan, se pitää sinut kylläisenä pidempään. 

5.) Vältä tyydytettyä rasvaa, suolaa ja sokeria. Se on helpompaa kuin uskotkaan, erityisesti mikäli vähennät prosessoituja ruokia, jotka ovat vastuussa suurimmasta osasta ylimääräisiä kaloreita ja korkeista rasva-, sokeri- ja suolapitoisuuksista. ”Puhtaat” ruoat sisältävät yleensä myös luonnollisesti vähemmän kaikkia näitä ainesosia. 

6: Syö kolmesta viiteen pientä ateriaa päivän aikana. Tämä tarkoittaa yleensä kolmea pääateriaa ja kahta välipalaa (hedelmä, pähkinät tai proteiininlähde). Syömällä tällä tavoin pidät verensokerin mukavan vakaana, joten energiataso ei laske. 

7: Älä juo kaloreita. Runsaskaloriset juomat (kuten erikoiskahvit ja virvoitusjuomat) sisältävät keskimäärin 400–500 lisäkaloria päivässä. Aseta etusijalle vesi, piparminttutee, makeuttamaton tee (mikä tahansa maku) tai yksinkertainen musta kahvi. 

8 Muista 80/20-sääntö: se on elämäntapa, ei ruokavalio, joten kestävyys on kuningas! Noudata 80 %kertaa alla olevia ohjeita ja 20 %kertaa nauti syyllisyydestä vapaana. 

9. Proteiini kasvattaa lihaksia, auttaa palautumaan harjoituksesta ja pitää olon täysinäisenä pidempään. Suunnittele siis jokainen ateria luonnollisten proteiininlähteiden, kuten kanan, kalan, kananmunien tai maitotuotteiden, ympärille.