Διατροφή

Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν 

Παραδοσιακά, όταν οι άνθρωποι φτάνουν στο σημείο αξιολόγησης της διατροφής τους, η συνήθης προσέγγιση είναι να απαριθμήσουν ποια σνακ, λιχουδιές και έτοιμα γεύματα πρέπει να εξαλειφθούν ή να μειωθούν δραματικά. Ή επιλέγουν τον δρόμο της καταμέτρησης θερμίδων, εξετάζοντας το πίσω μέρος κάθε συσκευασίας για να μάθουν πόσες θερμίδες κρύβονται μέσα, και έπειτα ακολουθούν ένα πρόγραμμα που επιτρέπει μόνο την πρόσληψη περιορισμένης ποσότητας συνολικών θερμίδων ανά ημέρα, ώστε να προκληθεί απώλεια βάρους. 

Προσεγγίσεις όπως αυτές συχνά λειτουργούν βραχυπρόθεσμα, αλλά αποτυγχάνουν τρομερά μακροπρόθεσμα. Ένας από τους λόγους για τους οποίους αποτυγχάνουν, οφείλεται στον απόλυτο εθισμό στα σνακ και στο πρόχειρο φαγητό. Αυτοί οι συνδυασμοί υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι προκαλούν μια έκχυση ντοπαμίνης (η χημική ουσία που προκαλεί ευεξία) σε ολόκληρο τον εγκέφαλο, η οποία σχετίζεται με την ανταμοιβή και τα κίνητρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο νιώθουμε προσωρινά ‘χαρούμενοι’ όταν τρώμε αυτές τις τροφές. Συνεπώς, η αφαίρεσή τους από τη διατροφή προκαλεί λιγούρες, οδηγώντας μας πίσω σε εκείνες τις τροφές που μας έκαναν να νιώθουμε καλά, μέσω της διέγερσης της ντοπαμίνης. Μόλις ένα άτομο ‘σπάσει’ τη δίαιτά του, συνήθως την εγκαταλείπει και επιστρέφει σταδιακά στον πρότερο τρόπο διατροφής και βάρος. 

Ομοίως, οι δίαιτες ακραίου θερμιδικού περιορισμού οδηγούν γενικά σε λιγούρες, καθώς απλά δεν λαμβάνουμε καθημερινά αρκετές βιταμίνες και μέταλλα ή ενέργεια, για να ανταποκριθούμε στις ανάγκες του τρόπου ζωής μας. Ενώ η λογική πίσω από μια δίαιτα με πολύ περιορισμένες θερμίδες φαίνεται σωστή (λιγότερη εισερχόμενη ενέργεια / περισσότερη εξερχόμενη ενέργεια), η έρευνα και η πράξη αποκαλύπτουν σταθερά ότι με την πάροδο του χρόνου, η επιτυχία είναι βραχυχρόνια. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι άνθρωποι δεν αλλάζουν το είδος των τροφών που τρώνε, παρά μόνο την ποσότητα, και μετά από λίγο επιστρέφουν στην κατανάλωση περισσότερων από τις ίδιες τροφές που τους έκαναν υπέρβαρους ή άρρωστους εξαρχής. 

Τι να κάνετε αντί αυτού

Η πρώτη αλλαγή που χρειάζεται να κάνουμε είναι να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε το φαγητό. Ό,τι φτάνει στο σπίτι μας, φτάνει και στα πιάτα μας. Πρέπει να αλλάξουμε τον τρόπο που ψωνίζουμε και ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχουμε αυτό, είναι να μάθουμε τι είδους θετικό αντίκτυπο μπορούν να έχουν οι καλύτερες επιλογές τροφίμων στην υγεία και την περιφέρεια της μέσης μας. Φτιάξτε ένα σχέδιο, μια λίστα με τα ψώνια σας πριν πάτε στο κατάστημα, και τηρήστε την όσο ψωνίζετε. Σκεφτείτε τα γεύματα που θέλετε να φτιάξετε και ψωνίστε ανάλογα. Επίσης, ο χρόνος που αφιερώνουμε για την προετοιμασία των γευμάτων μας παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της ποιότητας του γεύματος. Τα πρόχειρα φαγητά είναι γρήγορα, ενώ η προετοιμασία ποιοτικού φαγητού παίρνει χρόνο. Αφιερώστε χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων σας, είναι μια από τις μεγαλύτερες διαφορές που μπορείτε να κάνετε. 

Προσθέστε προτού αφαιρέσετε 

Η αντίληψη ότι η προσθήκη τροφών μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους ή να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους, μπορεί να φαίνεται ακριβώς το αντίθετο από αυτό που λέει η λογική. Ωστόσο, αυτός είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να οδηγηθούμε στην επιτυχία και στην αλλαγή του τρόπου με τον οποίο σκεφτόμαστε για το φαγητό. 

Το σκεπτικό είναι πραγματικά απλό: στοχεύστε σε δύο νέες τροφές τις οποίες θα προσθέσετε στη λίστα αγορών σας και στα σνακ/γεύματα ανά εβδομάδα. Στη συνέχεια, δεσμευτείτε να κάνετε την αλλαγή. Ορισμένες τροφές θα σας δυσκολέψουν περισσότερο από άλλες, για παράδειγμα η προσθήκη βατόμουρων στη διατροφή είναι σχετικά εύκολη, καθώς είναι μικρά και γλυκά και στους περισσότερους ανθρώπους αρέσουν οι γλυκές τροφές. Συνεπώς, χρειάζεστε ένα σχέδιο δράσης και σας προτείνουμε να ακολουθήσετε το παρακάτω πλαίσιο για την προσαρμογή στις νέες τροφές. 

1. Ο κανόνας «δύο προς δέκα»: Επιλέξτε δύο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές οι οποίες δεν περιλαμβάνονται στη τρέχουσα διατροφή σας, μία γλυκιά και μία μη γλυκιά, και δεσμευτείτε να τις καταναλώνετε καθημερινά για δέκα ημέρες. Προσθέστε μια γεμάτη χούφτα σμέουρα στο πρωινό σας κάθε πρωί και συμπεριλάβετε το μπρόκολο σε κάθε μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα για τις δέκα ημέρες. Οι γευστικοί μας κάλυκες μπορούν να επανεκπαιδευτούν. Απλώς χρειάζεται χρόνος και επανάληψη. Όταν τα διατροφικά οφέλη από τη συμπερίληψη ενός συγκεκριμένου τροφίμου είναι αρκετά πειστικά, το να ξεπεράσουμε την αρχική μας πεποίθηση σχετικά με τη γεύση, είναι μια μάχη που αξίζει να δώσουμε. 

2. Ο κανόνας «ένα προς δύο»: Είναι μια απλή ανταλλαγή. Μόλις ολοκληρώσετε τις δέκα ημέρες προσθήκης μιας νέας τροφής στη διατροφή σας, είναι καιρός να εντοπίσετε μία από τις τροφές που επιβαρύνουν την υγεία σας. Ίσως είναι εκείνη η πρωινή σοκολάτα στο γραφείο ή εκείνο το συσκευασμένο σάντουιτς για το μεσημεριανό γεύμα. Απλώς μειώστε τις φορές που το καταναλώνετε. Αντί για μια σοκολάτα την ημέρα, φάτε μόνο μία ή δύο την εβδομάδα. Αντί για ένα αγορασμένο σάντουιτς, φτιάξτε το δικό σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε αντικαταστήσει μια λιγότερο υγιεινή τροφή από τη διατροφή σας με δύο νέες θρεπτικές επιλογές. 

Η εφαρμογή αυτών των δύο απλών κανόνων θα μεταμορφώσει σταδιακά τη διατροφή σας με την πάροδο του χρόνου, και καθώς θα προοδεύετε, ένας κόσμος νέων και θρεπτικών επιλογών θα ανοίγεται μπροστά σας.  

Καθώς μειώνετε σταδιακά την κατανάλωση και την εξάρτησή σας από τις επεξεργασμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι, η επιθυμία σας για αυτές θα μειωθεί φυσικά και το αποτέλεσμα αυτού του ταξιδιού είναι ότι θα σταματήσετε αβίαστα να καταναλώνετε ορισμένες από αυτές με την πάροδο του χρόνου. Το πιο σημαντικό είναι ότι επιλέγοντας αυτόν τον μακρύτερο δρόμο θα μάθετε περισσότερα για τη διατροφή και θα αλλάξετε τον πιο σημαντικό παράγοντα: τη νοοτροπία σας! 

Ακολουθεί μια λίστα με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσετε: 

Μύρτιλα: Μια μερίδα των 300g μειώνει σημαντικά τις κυτταρικές βλάβες – μετά από μόλις μία ώρα κατανάλωσης Προσθέστε μια γεμάτη χούφτα στο κουάκερ το πρωί, για μια δυνατή δόση υποστήριξης των   κυττάρων. 

Νεροκάρδαμο: ¾ ενός φλιτζανιού την ημέρα είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει τις κυτταρικές βλάβες. Βάλτε το στη διατροφή σας, προσθέτοντάς το στη σαλάτα σας, στο σάντουιτς ή το wrap σας ή ως γαρνιτούρα στο κυρίως γεύμα. 

Μπρόκολο: Πλούσια πηγή βιταμινών (C, K), φυτικών ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Προσθέστε το φρέσκο και ωμό σε σαλάτες, σε τηγανητά φαγητά, ή αναμείξτε το στο smoothie σας. 

Χυμός Φρούτων: Πλούσιος σε πολυφαινόλες και επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι προστατεύει και επιδιορθώνει τα κύτταρά σας. Αποφύγετε τα χάρτινα κουτιά παστεριωμένου χυμού στα ράφια των σούπερ μάρκετ και προτιμήστε τους χυμούς φρούτων ψυχρής έκθλιψης στο ψυγείο το 100% των θρεπτικών συστατικών παραμένουν αναλλοίωτα! 

Σπανάκι και Ντομάτα: Αυτό το δυναμικό δίδυμο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τα κύτταρά σας να αντισταθούν στην οξειδωτική βλάβη. Ένα ζεστό μπολ με σούπα από σπανάκι και ντομάτα μια κρύα μέρα είναι η καλύτερη λύση για να σας ζεστάνει τον χειμώνα. 

Ξηροί Καρποί και Σπόροι: είναι πλούσιοι σε απαραίτητα λιπαρά και πρωτεΐνες, μεταβάλλουν αποδεδειγμένα τη γονιδιακή έκφραση και θα πρέπει να αποτελούν προτιμώμενη επιλογή για σνακ. Οι σπόροι παρέχουν τις βιταμίνες Β1, Β2, Β3 και βιταμίνη Ε. 

Κουρκουμάς (Κουρκουμίνη): Προσθέστε τον στην ομελέτα, σε ασιατικές σάλτσες, σε smoothies ή στις σούπες σας επίσης, η προσθήκη μαύρου πιπεριού στα γεύματά σας αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα κατά 2.000%! 

Μερικές γενικές συμβουλές διατροφής: 

1. Να τρώτε μια πανδαισία χρωμάτων – 4 λαχανικά και 2 φρούτα την ημέρα. Προσπαθήστε να βάλετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρώμα στο πιάτο σας με τη μορφή φρούτων και λαχανικών. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες οι οποίες θα σας βοηθήσουν να νιώθετε πλήρεις και χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.  

2. Επιλέξτε ολόκληρες, φυσικές τροφές και προσπαθήστε να μειώσετε την εξάρτησή σας από τις υπερ-επεξεργασμένες τροφές, δηλαδή οτιδήποτε βρίσκεται σε κουτί, σακούλα, κονσέρβα ή συσκευασία. Αν και υπάρχουν πάντα μερικές εξαιρέσεις στον κανόνα (όπως μια σακούλα φρέσκα φασολάκια/γλυκό καλαμπόκι), βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από τα τρόφιμά σας είναι φρέσκα. 

Συμβουλή! Αν αυτό που καταναλώνετε δεν προέρχεται από κάτι που έτρεχε, κολυμπούσε, ή πετούσε, ή αν δεν φύτρωσε στο έδαφος ή δεν μεγάλωσε σε ένα δέντρο, περιορίστε την πρόσληψή του.  

3. Επιλέξτε ακατέργαστες τροφές έναντι των κατεργασμένων. Αν και μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό, γενικά θα πρέπει να στοχεύετε στην αύξηση της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως (όπως το καστανό ρύζι, το κεχρί και η κινόα). Τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης σημαντικά. Περιορίστε την κατανάλωση ‘καθαρών σακχάρων’, όπως το μη παστεριωμένο μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και ο χυμός αποξηραμένου ζαχαροκάλαμου. 

4. Συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λιπαρά σε κάθε γεύμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δυσκολεύονται να συμπεριλάβουν υδατάνθρακες και λιπαρά στη διατροφή τους, αλλά συχνά υπάρχει έλλειψη πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας συστατικό για την αποκατάσταση και τη δόμηση των μυών. Όταν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, η πρωτεΐνη σάς κάνει να νιώθετε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 

5. Προσέξτε ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά, το αλάτι και τη ζάχαρη. Είναι πιο εύκολο απ' ό,τι νομίζετε, ειδικά αν έχετε κόψει τις επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες ευθύνονται για τις περισσότερες από τις παραπανήσιες θερμίδες και τα υψηλά επίπεδα λίπους, σακχάρων και άλατος. Οι ‘καθαρές’ τροφές έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε όλα αυτά τα συστατικά. 

6. Καταναλώστε τρία έως πέντε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συνήθως ισοδυναμεί με τρία κύρια γεύματα, μαζί με δύο σνακ (φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μια πηγή πρωτεΐνης). Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, έτσι ώστε η παραγωγή ενέργειας να μη μειώνεται. 

7. Μην πίνετε τις θερμίδες σας. Τα υψηλής θερμιδικής αξίας ποτά (όπως οι ειδικοί καφέδες και τα αναψυκτικά) προσθέτουν –κατά μέσο όρο– επιπλέον 400 έως 500 θερμίδες την ημέρα. Έχετε ως πρώτη επιλογή το νερό, ή τσάι μέντας, τσάι χωρίς ζάχαρη (οποιασδήποτε γεύσης) ή έναν απλό σκέτο καφέ. 

8. Θυμηθείτε τον Κανόνα 80/20: πρόκειται για έναν τρόπο ζωής και όχι για μια δίαιτα, οπότε η βιωσιμότητα είναι το ζητούμενο! Το 80 του χρόνου ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες, και το 20 του χρόνου απολαύστε μια λιχουδιά χωρίς ενοχές. 

9. Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία για τους μύες και έτσι θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την άσκηση και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, σχεδιάστε κάθε γεύμα ώστε να περιλαμβάνει μια πηγή καθαρής πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά.