Exercício

Cinco passos para o sucesso do exercício: 

1. Comece devagar e aumente gradualmente. Conceda a si mesmo o tempo suficiente para aquecer e arrefecer, com uma caminhada fácil ou alongamentos suaves. Acelere para um ritmo que consiga manter durante 5 a 10 minutos sem se cansar demasiado. À medida que a sua resistência melhora, aumente gradualmente o tempo de exercício. Trabalhe até atingir 30 a 60 minutos de exercício na maioria dos dias da semana 

2. Divida e conquiste. 'Não é necessário fazer todo o exercício de uma só vez. Sessões curtas mas frequentes continuam a proporcionar benefícios aeróbicos significativos. Exercitar-se em sessões curtas, algumas vezes por dia, pode encaixar melhor no seu horário do que uma sessão única de 30 minutos.  

3. O exercício físico não precisa de ser um hábito dispendioso. Pode caminhar, correr, fazer exercícios de peso corporal, dançar, alongar-se e tudo o que a sua imaginação possa criar. Não se esqueça de se mexer, de aumentar o ritmo cardíaco e de ativar os músculos. 

4. Seja criativo. Certifique-se de que a sua rotina de exercícios inclui várias atividades, como caminhar, andar de bicicleta e ioga, e não fique por aí. Faça uma caminhada de fim de semana com os seus amigos ou família, vá dançar, andar de caiaque ou praticar paddle boarding.  

5. Escute o seu corpo. Se sentir dores, falta de ar, tonturas ou náuseas, é altura de fazer uma pausa. Pode estar a esforçar-se em demasia. Provavelmente, não está a treinar para os Jogos Olímpicos, por isso, é altura de recuar, descansar e recuperar. 

6. Adote uma mentalidade flexível. Se não se sentir bem, tiver tosse, constipação ou gripe, permita-se tirar uns dias de folga. Embora todas as sessões sejam importantes, nenhuma sessão é a mais importante.  

2. Instale o seu equipamento 

A maioria das pessoas que se iniciam num percurso de boa forma física compra um novo par de sapatos desportivos. A chave é investir em equipamento que desempenhe a tarefa. Pense em algo prático, agradável e fácil de utilizar. Pense a longo prazo, considere o tipo de exercício que gostaria de praticar daqui a seis meses, um ano, e invista em equipamento que apoie e potencie esse percurso. 

A tecnologia portátil ou as aplicações de exercício físico podem fornecer-lhe algumas informações e dados úteis, como a distância percorrida, as calorias gastas e o ritmo cardíaco. Algumas mudanças externas podem demorar mais tempo a concretizar do que as internas (por exemplo, melhorar a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca em exercício pode acontecer num par de semanas, mas perder alguns centímetros da cintura pode demorar um mês ou dois).  

3. Conceba um programa de exercício físico! 

É fácil fazer exercício todos os dias se tivermos um plano bem pensado. Ao conceber o seu próprio programa de fitness, tenha em conta estes dez pontos: 

1. Analise os seus objetivos de exercício físico. Está a iniciar um programa de exercícios que auxilie a perda de peso? Ou tem outra motivação, como a preparação para um triatlo? Ter um objetivo claro ajuda-o a manter-se motivado. 

2. Crie um equilíbrio. Para a maioria dos adultos saudáveis, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana. 

3. Minipausas para exercícios. Quantidades maiores de exercício proporcionarão benefícios ainda maiores para a saúde, mas mesmo as pequenas quantidades de atividade física são úteis. A atividade durante períodos curtos ao longo do dia pode trazer benefícios para a saúde. Chamamos a isto de “minipausas para exercícios” em que inclui dez minutos de maior atividade, como uma caminhada rápida, alguns alongamentos simples ou ioga. 

4. A força é a chave para a independência física. Exercite a força de todos os grupos musculares principais, pelo menos duas vezes por semana. Tente fazer uma única série de cada exercício, utilizando um peso ou faixa/nível de resistência com peso suficiente para cansar os seus músculos após cerca de 12 a 15 repetições. 

5. Comece por baixo e avance lentamente. Se tiver uma lesão ou um problema de saúde, consulte o seu médico ou um especialista em exercício físico para o ajudar a conceber o seu programa de fitness. Certifique-se de que os exercícios que seleciona melhoram gradualmente a sua amplitude de movimentos, força e resistência. 

6. Arranje tempo. Conseguir ter tempo para praticar exercício pode ser um desafio. Para facilitar, marque uma hora para fazer exercício como faria com qualquer outro compromisso. Planeie ver o seu programa favorito enquanto caminha na passadeira ou leia enquanto anda de bicicleta fixa. 

7. Muita variedade. Ter atividades diferentes afasta o tédio. O treino multifuncional, que utiliza várias formas de atividade de baixo impacto, como o ciclismo ou o exercício aquático (natação, hidroginástica), também reduz as probabilidades de lesão ou de utilização excessiva dos músculos ou das articulações. Alterne com atividades que incidam em diferentes partes do seu corpo. 

8. Vamos lá ao HIIT! Experimente o treino intervalado de alta intensidade (HIIT, do inglês high-interval intensity training) Trata-se de desempenhar uma atividade formada por ímpetos curtos de alta intensidade separados por períodos de recuperação de atividade de baixa intensidade. Pode trazer resultados excelentes para a saúde e a boa forma, mas deve ser utilizado com moderação. 

9. Abrace o poder do descanso. Muitas pessoas começam a exercitar-se com um entusiasmo frenético, muitas vezes exercitando-se durante demasiado tempo ou com demasiada intensidade, tendo depois de desistir devido aos seus músculos e articulações ficarem doridos ou lesionados.  

10. Escreva o plano. Um objetivo sem um plano é apenas um sonho. Um plano escrito dá-lhe a coragem de se manter no caminho certo, torna-o responsável e ajuda-o a vigiar o seu sucesso. 

4. Meça o seu nível de aptidão física!

Registe as suas pontuações de aptidão física de base e estabeleça pontos de referência em relação aos quais poderá medir o seu progresso. O melhor é avaliar a sua aptidão aeróbica e muscular, a sua flexibilidade e a sua composição corporal. 

1. Registe a sua pulsação antes e imediatamente após caminhar um quilómetro. 

2. Calcule quanto tempo demora a percorrer uma milha a caminhar ou quanto tempo demora a correr três quilómetros. 

3. Conte quantas flexões normais ou modificadas consegue fazer de cada vez. 

4. Meça a distância a que consegue esticar-se para a frente, sentado e com as pernas à sua frente. 

5. Meça a circunferência da cintura (logo acima dos ossos do quadril). 

6. Determine o seu índice de massa corporal (peso em quilogramas dividido pela sua altura em metros quadrados). 

5. Volte a testar para medir o progresso

Como em tudo na vida, o objetivo é melhorar e não atingir a perfeição. Ao repetir a sua avaliação inicial de aptidão física pessoal, verá que mudanças estão a ocorrer ou se precisa de aumentar o tempo de exercício para continuar a melhorar. 

Se perder a motivação, estabeleça novos objetivos ou experimente uma nova atividade. O mais importante é manter-se ativo, continuar a fazer exercício e continuar a envolver-se fisicamente com o mundo.  

1. Será que isso irá acrescentar algo de positivo ao meu dia? 

2. O meu ritmo cardíaco vai aumentar? 

3. Exigirá que eu mova o meu corpo de forma dinâmica? 

4. Será um bom desafio? 

Desde que a atividade que escolheu cumpra estas quatro questões, é um vencedor. A única regra é que deve trocar, não parar. Troque o exercício ou atividade por uma nova. Tornar o exercício físico uma atividade social proporciona muito mais do que uma resposta física, oferece um sentido de comunidade e uma interação com pessoas que pensam da mesma forma. Encontre a sua tribo!