Dieta

Porque é que as dietas não funcionam 

Tradicionalmente, quando as pessoas vêm avaliar as suas dietas, a abordagem comum é fazerem uma lista dos snacks, guloseimas e refeições “take-away” que precisam de ser eliminados ou drasticamente reduzidos. Ou optam pela contagem de calorias, examinando a parte de trás de cada embalagem para descobrir quantas calorias se escondem lá dentro, e depois seguem um regime alimentar que apenas permite uma quantidade limitada de calorias totais por dia para induzir a perda de peso. 

Muitas vezes, abordagens como estas funcionam a curto prazo, mas falham tremendamente a longo prazo. Uma das razões pelas quais fracassam é o facto de os snacks e os alimentos de conveniência serem tão viciantes. Estas combinações de alto teor de açúcar, gordura e sal provocam uma descarga de dopamina (a substância química do bem-estar) em todo o cérebro, envolvida na recompensa e na motivação. É por isso que sentimos uma “alta energia” temporária quando comemos estes alimentos. Como tal, retirá-los da dieta provoca desejos, levando-nos de volta aos alimentos que nos faziam sentir bem ao estimular a dopamina. Quando uma pessoa “quebra” a sua dieta, normalmente abandona-a e volta gradualmente à alimentação e ao que peso anteriores. 

Da mesma forma, as dietas de restrição calórica extrema conduzem geralmente a desejos, uma vez que não estamos simplesmente a obter vitaminas e minerais suficientes diariamente, ou energia para satisfazer as necessidades do nosso estilo de vida. Embora a lógica subjacente a uma dieta muito restrita em calorias pareça sólida (menos energia a entrar/mais energia a sair), a investigação e a prática revelam consistentemente que, com o tempo, o sucesso é de curta duração. Isto deve-se, em grande parte, ao facto de as pessoas não alterarem o tipo de alimentos que ingerem, apenas a quantidade, e, ao fim de algum tempo, voltarem a ingerir mais quantidade dos mesmos alimentos que as levaram a ter excesso de peso ou a ficar doentes.  

O que fazer em vez disso

A primeira mudança que precisamos de fazer é a forma como pensamos sobre os alimentos. O que chega à nossa casa chega aos nossos pratos. Temos de mudar a nossa forma de fazer compras e a melhor maneira de o fazer é ao aprender o impacto positivo que melhores escolhas alimentares podem ter na nossa saúde e na nossa cintura. Antes de ir ao supermercado, faça um plano, uma lista de compras e, quando lá estiver, cumpra-o. Pense nas refeições que deseja preparar e faça as compras em conformidade. O tempo que dedicamos à preparação das nossas refeições desempenha também um papel importante na determinação da qualidade da refeição. Os alimentos de conveniência são rápidos. Já os ingredientes de qualidade requerem tempo. Não se apresse a preparar as suas refeições, pois é uma das maiores diferenças que pode fazer. 

Adicione antes de subtrair 

A noção de que adicionar alimentos pode facilitar a perda de peso, ou apoiar a gestão do peso, pode parecer exatamente o oposto do que faz sentido. No entanto, esta é, na verdade, uma ótima maneira de ter sucesso e de mudar a forma como pensamos sobre os alimentos. 

A premissa é verdadeiramente simples: selecione dois novos alimentos para adicionar à sua lista de compras e lanches/refeições por semana. Depois, comprometa-se a fazer a mudança. Alguns alimentos são mais desafiantes do que outros. Por exemplo, introduzir mirtilos na dieta é relativamente fácil, pois são pequenos e doces, e a maioria das pessoas gosta de alimentos doces. Como tal, precisa de um plano de ação, e nós incentivamos o seguinte quadro para acomodar novos alimentos. 

1. A regra dos dois por dez: Selecione dois alimentos ricos em nutrientes que não fazem parte da sua dieta atual, um doce e outro não doce, e comprometa-se a consumi-los diariamente durante dez dias. Adicione uma mão cheia de framboesas ao seu pequeno-almoço todas as manhãs e inclua brócolos em todos os almoços e jantares durante dez dias. As nossas papilas gustativas podem ser reeducadas, basta tempo e repetição. Quando os benefícios nutricionais da inclusão de um determinado alimento são suficientemente convincentes, vale a pena travar uma batalha para ultrapassar o que pensamos sobre o sabor inicial. 

2. A regra de um para dois: Trata-se de uma solução de compromisso simples. Depois de ter completado dez dias de introdução de um novo alimento na sua dieta, é altura de identificar um dos alimentos que está a prejudicar a sua saúde. Talvez se trate daquela barra de chocolate a meio da manhã no escritório, ou daquela sandes pré-embalada ao almoço. Basta reduzir o número de vezes que consome o produto. Em vez de uma barra de chocolate por dia, coma apenas uma ou duas por semana. Em vez de uma sanduíche comprada, faça a sua própria sanduíche. Ao fazer isto, troca um alimento menos saudável da sua dieta por duas novas opções nutritivas. 

A aplicação destas duas regras simples transformará gradualmente a sua dieta ao longo do tempo e, à medida que progride, um mundo de oportunidades novas e nutritivas abrir-se-á para si.  

À medida que reduz gradualmente a sua inclusão e dependência de alimentos processados com alto teor de açúcar, gordura e sal, o seu desejo por eles diminuirá naturalmente, e o resultado desta jornada é que alguns deles serão eliminados com o tempo. O mais importante é que, ao percorrer este caminho mais longo, aprenderá mais sobre a alimentação e mudará o fator mais importante: a sua mentalidade! 

Eis uma lista de alimentos repletos de nutrientes para começar: 

Mirtilos: Uma porção de 300 g reduz significativamente os danos celulares  – após apenas uma hora de consumo. Adicione uma mão cheia delas à papa de aveia de manhã para obter uma poderosa tigela que apoia tudo o que é bom para as células. 

Agrião: está cientificamente comprovado que ¾ de uma chávena por dia reduz os danos celulares . Torne-o uma caraterística regular, juntando-o à sua salada, colocando-o na sua sanduíche ou wrap, ou adicionando-o como guarnição da refeição principal. 

Brócolos Uma fonte rica em vitaminas (C, K), fibras, minerais e antioxidantes. Adicione-os frescos e não cozinhados às saladas, misture-os num salteado ou no seu batido. 

Sumo de fruta: Rico em polifenóis e cientificamente comprovado como protetor e reparador celular. Evite os pacotes pasteurizados nas prateleiras dos supermercados e opte por sumos de fruta prensados a frio no frigorífico – os nutrientes estão 100% intactos! 

Espinafres e tomate: Está provado que este duo dinâmico ajuda a que as nossas células resistam aos danos oxidativos . Uma tigela quente de sopa de espinafres e tomate num dia frio é um aquecedor de inverno imbatível. 

Frutos secos e sementes: repletos de gorduras essenciais e proteínas, e com provas dadas de que alteram a expressão genética, os frutos secos devem ser uma opção de lanche. As sementes adicionam vitaminas B1, B2, B3 e vitamina E. 

Açafrão-da-terra (Curcuma): Adicione-o aos seus ovos mexidos, caril, batidos ou sopas –. Além disso, adicionar pimenta preta às suas refeições aumenta a biodisponibilidade em 2000%! 

Alguns conselhos gerais de nutrição: 

1. “Coma um arco-íris” – 4 legumes e 2 frutas, por dia. Tente colocar no seu prato a maior quantidade possível de cor, sob a forma de frutas e legumes. Estão também repletos de fibras, o que o ajudará a manter-se saciado e satisfeito durante mais tempo.  

2. Escolha alimentos integrais e naturais e procure reduzir a sua dependência de alimentos ultraprocessados; tudo o que se encontra numa caixa, saco, lata ou embalagem. Embora haja sempre algumas exceções à regra (como um saco de feijão verde fresco/milho doce), certifique-se de que a maioria dos seus alimentos são frescos. 

Dica! Se não veio de algo que correu, nadou, voou, ou cresceu no solo ou numa árvore, limite a sua ingestão.  

3. Escolha alimentos não refinados em vez de refinados. Embora nem sempre isso possa ser possível, deve tentar, em geral, aumentar a sua ingestão de cereais integrais (como arroz integral, milho-miúdo e quinoa). Os feijões e as leguminosas também são importantes. Reduza o consumo de “açúcares naturais”, como o mel não pasteurizado, o xarope de ácer e o sumo de cana-de-açúcar desidratado. 

4. Inclua proteínas, hidratos de carbono e gorduras em todas as refeições. A maioria das pessoas não tem problemas em incluir hidratos de carbono e gorduras na sua dieta, mas muitas vezes faltam proteínas. É um componente vital na reparação e construção muscular. Quando ingeridas ao longo do dia, as proteínas mantêm a sensação de saciedade durante mais tempo. 

5. Cuidado com as gorduras saturadas, o sal e o açúcar. É mais fácil do que pensa, especialmente se tiver cortado nos alimentos processados, que são responsáveis pela maior parte do nosso excesso calórico e pelos altos níveis de gordura, açúcar e sal. “Os alimentos naturais” são normalmente pobres em todos estes ingredientes. 

6. Faça três a cinco pequenas refeições ao longo do dia. Isto equivale normalmente a três refeições principais, juntamente com dois lanches (fruta, frutos secos ou uma fonte de proteína). Comer desta forma mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e agradáveis, pelo que a energia não baixa. 

7. Não “beba” as suas calorias. As bebidas de alto teor calórico (como os cafés especiais e os refrigerantes) acrescentam em média mais 400 a 500 kcal por dia. Como primeiras opções, escolha água, ou chá de hortelã-pimenta, chá sem açúcar (de qualquer sabor), ou um simples café preto. 

8. Lembre-se da Regra 80/20: “É um estilo de vida, não uma dieta”. Por isso é a sustentabilidade quem reina! Siga as orientações abaixo 80% do seu tempo e desfrute de uma guloseima sem culpa 20% do seu tempo. 

9. As proteínas fornecem os blocos de construção dos músculos, pelo que o ajudarão a recuperar do exercício, além de o manterem saciado durante mais tempo. Por isso, planeie cada refeição em torno de uma fonte de proteína integral, como frango, peixe, ovos ou laticínios.