Atividade física

Em primeiro lugar, adote uma vida NEAT: 

Aumentar a sua NEAT (Termogénese da atividade sem exercício) tem efeitos profundos. Todo aquele bater de dedos, abanar dos joelhos, bater dos pés e mexer os dedos é bom para a saúde. Mais comummente, levantar-se mais vezes, caminhar, limpar, fazer a cama de manhã; fazer isto mais regularmente e com algum vigor faz uma diferença mensurável. Esta termogénese de atividade sem exercício (NEAT), juntamente com outros tipos de movimentos de baixa duração e baixa intensidade, têm um impacto benéfico na sua saúde. 

Como ser mais NEAT: 

Procure oportunidades ao longo do dia. Caminhe no local enquanto lava os dentes, fala (ao telefone ou pessoalmente) e durante o trajeto de/para o trabalho. Utilize a bicicleta em vez do automóvel para fazer compras, ir buscar as crianças ou visitar amigos nas proximidades. 

· Escadas: Se só tiver de subir alguns lances de escadas, vá pelas escadas. É mais rápido do que o elevador e requer o dobro do trabalho do que estar parado. 

· Breves momentos de movimento: Defina um alarme para o lembrar de se levantar e caminhar entre 20 a 30 minutos. Caminhe no lugar enquanto vê televisão, levante-se ou faça exercícios fáceis de movimento durante o horário de trabalho e sugira reuniões em que se possa movimentar (por exemplo, caminhar). 

· Mude a sua cadeira: Por muito ativos que sejamos, ela continua a ocupar muito do nosso tempo diário. Passe algum desse tempo sentado numa bola de ginástica. O esforço acrescido necessário para manter o equilíbrio com uma boa postura exercita os músculos do tronco e exige mais energia. 

· Faça as suas tarefas: Aspire e lave as janelas. Criam uma produção de energia semelhante à de uma caminhada de lazer. Outras tarefas, como fazer a cama todos os dias, lavar a loiça e limpar o pó diariamente, são tarefas que se acumulam. 

Aumentar a sua quantidade de atividade NEAT reduzirá o seu tempo em atividades puramente sedentárias e aumentará a sua atividade física diária. É também uma excelente opção para pessoas que vivem com doenças limitadoras de funções ou pessoas com dificuldades em atividades mais vigorosas. 

É importante notar que a maior parte da atividade NEAT é de intensidade demasiado baixa para melhorar a sua condição física, pelo que deve ser utilizada para complementar (e não substituir) o seu objetivo diário de, pelo menos, 20 a 30 minutos de atividade moderada/vigorosa por dia. 

Caminhe para melhorar a sua saúde: 

Dar 10 000 passos por dia equivale aproximadamente a caminhar 8 quilómetros e cria um gasto calórico de cerca de 300 a 500kcal. Caminhar desperta o sistema corporal, aumenta a circulação sanguínea, faz-nos respirar mais profundamente e significa que nos envolvemos, fisicamente, no mundo que nos rodeia. Este facto, por si só, traz benefícios profundos para a saúde mental que estão bem documentados na literatura de investigação. 

Exemplo: 

Primeira semana: objetivo de atingir 5000 passos por dia. Isto será fácil, tão fácil que, provavelmente, nem sequer considerará que é necessário um esforço real para o conseguir. É uma boa atividade e um ótimo começo. Os seres humanos adoram o sucesso, o que os leva a querer mais.  

Segundo dia: chegou o momento de aplicar a regra dos 10%. Hoje, faça 5500 passos. Não muito mais do que ontem, mas ainda assim uma melhoria. Continua a ser fácil, continua a ser bem-sucedido e, acima de tudo, continua a ganhar. 

Se continuar a crescer 10% todos os dias, atingirá os 10 000 passos em oito dias! 

Ao alterar o seu comportamento de caminhada desta forma, divide a tarefa em objetivos mais pequenos e muito mais exequíveis. Uma parte do problema que enfrentamos quando fazemos grandes mudanças é lidar com a perturbação na nossa antiga rotina. Ao adotar esta abordagem ponderada, aumenta as suas hipóteses de sucesso geral e, do mesmo modo, aumenta a probabilidade de desenvolver um hábito de saúde para toda a vida. 

Dicas de atividade física diária 

Não existe mau tempo, apenas roupa inadequada. Tire partido do movimento utilizando as seguintes estratégias. 

Antecipe a saída: 

Pense na sua deslocação diária para o trabalho e vice-versa. Basta sair do comboio, do elétrico ou do autocarro uma paragem antes para acrescentar passos e atividade valiosos ao seu dia. Ou, se o ambiente e o tempo o permitirem, utilize a sua bicicleta em vez de veículos motorizados. 

Estacione-o: 

Em vez de tentar garantir um lugar de estacionamento para o seu automóvel perto do trabalho, procure um lugar que esteja a pelo menos um quilómetro de distância. Esta estratégia simples cria uma oportunidade de movimento e a adição desses passos extra todos os dias passará rapidamente a ser uma tarefa fácil. Estacionar mais longe é conveniente para o seu hábito de caminhar. 

Abrace a regra “Nada de elevadores ou escadas rolantes”:

O seu mantra é simples: – Ascenda ao pico da saúde! Veja cada escadaria como uma oportunidade para se movimentar mais. Seja rigoroso e siga com firmeza a política de não usar elevadores ou escadas rolantes seja onde for! 

Sugestão de ações: 

Defina um alarme de movimento durante o horário de trabalho 

Aumente o número de passos diários/tente dar pelo menos 10 000 passos por dia 

Faça uma pequena caminhada após as refeições (utilize, por exemplo, 10 minutos da sua pausa de almoço para se movimentar depois da refeição, inclua uma pequena caminhada de 10 minutos na vizinhança após o jantar, caminhe durante 10 minutos antes do pequeno-almoço) 

Brinque com os seus filhos/participe nos seus passatempos (por exemplo, futebol/bicicleta/dança)