運動

成功運動的五個步驟： 

1  慢慢開始，一步步積累。透過輕鬆步行或柔和的伸展，讓自己有足夠的時間運動熱身和放鬆。加速到讓身體可以保持 5-10 分鐘不會過度疲勞的速度。隨著耐力提高，逐漸增加運動的時間。一週大部分日子最多運動 30-60 分鐘 

2.) 逐步擊破。不必要一次過做完所有運動。更短但更頻繁的運動，仍會能帶來有氧運動具有意義的好處。每天幾次短時間運動，可能比一次 30 分鐘的運動更適合您的日程安排。 

3.) 運動不一定是昂貴的習慣。您可以為步行、跑步、負重運動、跳舞、伸展運動及您的想像得到的任何其他運動帶來動力。只需要記緊多活動，提高您的心率，使肌肉活動。 

4. 發揮創意。確保您的運動習慣包括各種活動，例如步行、騎自行車和瑜伽，且不要止步於此。在週末與朋友或家人一起遠足、跳舞、劃皮划艇或划槳。 

5. 了解自己的身體。如果您感到疼痛、呼吸急促、頭暈或噁心，是時候休息一下了。您可能把自己逼得太緊了。您並不是在進行奧運會訓練，所以是時候停下來休息，讓身體恢復一下。 

6：在心態上保持靈活。如果感到不適，如果有咳嗽、感冒或流感，讓自己請假幾天吧。雖然每個環節都很重要，但沒有什麼比身體狀況最重要。 

2.) 收拾您的設備 

大部分剛開始健身之旅的人都會買一雙新的運動鞋。重點是投資在幫助完成任務的設備。必須要實際，讓自己樂在其中且容易使用。長遠考慮，想一下在六個月或一年內會進行哪一類運動，並投資為旅程提供支持和幫助的設備。 

可穿戴技術或健身應用程式可以為您提供有用的見解和數據，例如行走距離、燃燒的熱量和心率。有些外部變化可能比內部變化需要更長的時間才能達到（即是提高靜息心率和運動心率可能會在幾週內發生，但減掉幾寸腰圍則可能需要一兩個月）。  

3.) 設計屬於您的健身計劃！ 

當您有深思熟慮的計劃，那麼每天的運動都會變得容易。在設計健身計劃時，請緊記以下十點： 

1  考慮您的健身目標。您是否正在開始一項健身計劃來幫助減重？ 或者您有其他目的，例如是正在為鐵人三項備戰？ 明確的目標會幫助您保持動力。 

2.) 營造平衡的生活。對於大部分健康的成人，世界衛生組織 (WHO) 建議每週至少進行 150 分鐘的中等有氧運動，或 75 分鐘的劇烈有氧運動。 

3.) 快餐式運動。大量運動將提供更大的健康好處，但即使是少量的運動也是有幫助的。一整天的短時間活動也可以帶來健康好處。我們將此稱為「快餐式運動」，當中包括十分鐘的加強活動，例如快走、做一些簡單的伸展運動或瑜伽。 

4. 力量是身體獨立的關鍵。每週至少對所有主要肌肉群進行力量訓練。目標是每次訓練一組，使用適當的重量或阻力帶/舉重，以在約 12-15 次重複動作後使肌肉疲勞。 

5. 從最輕的開始做，慢慢加重。如果您有受傷或身體狀況不佳，請諮詢您的醫生或運動專家，幫助您設計健身計劃。確保您選擇的運動能夠逐步改善您的運動範圍、力量和耐力。 

6：善用時間。找時間運動可能是一項挑戰。為方便起見，就像安排其他預約活動一樣安排運動時間。計劃在跑步機上行走時觀看您最喜愛的節目，或在騎固定自行車時閱讀。 

17. 各式各樣的類型。不同的活動讓您不會感到無聊。交叉訓練，使用低影響的運動形式，例如騎自行車或水上運動（游泳、水中有氧運動），也可以減少受傷或過度使用肌肉或關節。加強身體不同部位的交替活動。 

8 高強度間歇訓練！試一下高強度間歇訓練吧。由低強度運動的恢復期間分開進行短時間的高強度運動。這可以帶來很好的健康和健身效果，但要謹慎使用。 

9. 感受休息的力量。很多人在最初會不斷狂熱地運動，經常運動太久或太激烈，但到了肌肉和關節酸痛或受傷時便不得不放棄。  

10. 寫下來。沒有計劃的目標只是夢一個。書面計劃將鼓勵您保持進度，讓您對自己負責，並幫助您追蹤成功。 

4. 檢測您的健康檢測數值！

記錄您的基線健身分數並設定可量度進度的基準。最好評估您的有氧和肌肉健康、柔韌性和身體成分。 

1  在步行 1 公里前後證即記錄您的脈搏。 

2.) 計算步行 1,5 公里需要多長時間，或跑步 3 公里需要多長時間。 

3.) 數一數您一次可以做多少個標準俯臥撑或改良式俯臥撑。 

4. 檢測雙腿在坐下時可以向前伸多遠。 

5. 檢測你的腰圍（髖骨上方）。 

6：計算您的體重指數（以千克為單位的體重除以以米為單位的身高平方）。 

5. 重新測試以檢測進度

就像生活中的所有事物，我們要追求進步而不是完美。透過重複最初的個人健康評估，您將看到變化，或者您是否需要增加計運時間以繼續進步。 

如果您失去了動力，請設定新的目標，或者嘗試一項全新的活動。重點是您要保持活躍，繼續運動，並保持身體與世界接觸。  

1  它會對我的一整天帶來正面影響嗎？ 

2.) 它會使我的心率增加嗎？ 

3.) 它需要我活動身體嗎？ 

4. 它會帶來很好的挑戰嗎？ 

只要您選擇的活動能滿足這四個問題，您就會成為贏家。唯一的守則是你必須轉換，而不是停止。將運動或活動改變成新一項。讓運動成為一種社交活動，不僅是身體上的反應，還有一種社區感和志同道合的互動。尋找您的伙伴！