體能活動

首先，過上非運動性熱量消耗（NEAT）生活： 

增加您的非運動性熱量消耗有長遠的影響。所有手指輕敲、膝蓋擺動、腳部敲擊和手指旋轉對您的健康都有好處。更常見的是，經常站起來、走路、打掃衛生、早上整理床鋪；更頻繁有精力地做這些事，可帶來重大的差別。這種非運動性熱量消耗 (NEAT) 及其他類型的低持續時間、低強度的運動對您的健康產生有益的影響。 

如何進行非運動性熱量消耗： 

在任何時候尋找機會。在刷牙、聊天（透過電話或面對面交談）及在上下班時出勤。去雜貨店購物、接送孩子或探訪附近的朋友時，選擇騎自行車而不去駕車。 

· 樓梯：如果您只有很少日程，選擇走樓梯。它比電梯更快，與站著比較需要兩倍工作量。 

· 運動零食：設置鬧鐘，提醒您每 20-30 分鐘站起來走動。看電視時原地踏步或站立，或在工作時間做簡單的體力活動，建議您在可以活動的空間開會（例如步行）。 

· 換椅子：無論變得怎樣活躍，每天依然有很多時間坐著。花一些時間坐在健身球上。保持平衡及良好姿勢需要更大努力，可以鍛煉您的核心肌肉並且需要更多能量。 

· 做家務：除塵和清洗窗戶。這些活動與散步的能量輸出相似。將每天整理床鋪、洗碗和除塵等其他家務合計起來。 

增加您的非運動性熱量消耗活動量將減少純粹久坐活動的時間，並增加您的日常體力活動量。對於生活在活動受限制的情況下，或者可能對劇烈活動感到困難的人來說，這是個很好的選擇。 

重要的是要注意，大部分非運動性熱量消耗的活動強度太低，無法改善您的健康狀況，因此應用於補充（而不是替代）每天至少 20-30 分鐘中等/劇烈活動的目標。 

邁向更健康的道路： 

每天走 10,000 步，大概等如步行 8 公里，並產生約 300 – 500 千卡。步行喚醒身體系統，增加血液循環，使我們呼吸更深，讓身體接觸四週世界。單是步行一項就具有長遠的心理健康好處，研究文獻對此已有充足證據。 

範例 ：

第一週；目標是實現每天走 5,000 步。這很容易達到，您甚至可能不需要怎樣的付出。這是一件好事，也是一個好的開始。人們都喜愛成功，推動我們進步。 

第二天，現在是時候運用 10% 法則了。今天您要走 5,500 步。沒有比昨天多很多，但還是有所進步。如果您感覺容易做到的話，那麼仍然是成功，最重要的是身體仍然在受益。 

每天繼續增加 10%，您將八天內達到 10,000 步！ 

透過這種方式改變您的步行行為，您將這項任務分解成較細、更容易實現的目標。當我們作出重大改變時，我們面臨的部分問題是打破了舊有的日常習慣。透過採用這種衡量方法，您可以增加整體成功的機會，同時也更大機會增加養成終身健康習慣。 

日常體力活動的小竅門 

只要做好準備，不管天氣如何，我們都可以勇敢面對。使用以下策略，成為運動機會主義者。 

提早下車： 

想一雨您每天上下班的通勤時間，只需提前一站在火車/電車/公共汽車下車，就可以為您的一天增加具有意義價值的步行和活動。或者，如果環境和天氣條件允許，請使用自行車而不是電動汽車。 

停車： 

與其為您的車輛尋找在工作地點附近的停車位，不如去找至少一公里外的停車位。這個簡單的策略創造運動的機會，讓每天多走幾步，很快就會習以為常。在較遠地方停車，與您的步行習慣相輔相成。 

採用「無電梯或自動扶梯」守則： 

很簡單的金句 – 攀上健康的頂峰！把每級樓梯都看作是活動更多的機會。嚴格遵守政策，不論在何地，堅持不乘搭電梯或自動扶梯！ 

行動建議： 

在工作時間設置運動鬧鐘 

增加每日步數／目標是每天至少走 10,000 步 

飯後走一小段路（例如，飯後利用午休的 10 分鐘走動，晚飯後在附近散步 10 分鐘，早餐前走動 10 分鐘） 

跟孩子一起玩耍／做他們喜愛做的事（例如足球／騎自行車／跳舞）