飲食

為什麼節食沒有任何作用 

以往人們評估他們的飲食習慣時，常見的方法是列出需要戒掉或大幅減少的零食、甜點和外賣。或者他們會選擇計算熱量；仔細檢查每個包裝的背面，找出當中潛在的熱量量，然後根據每天只可攝取的有限總熱量以減重。 

此類的方法通常在短期有效，但從長遠來看卻會失敗。其中一個失敗的原因是因為零食和即食食品會令人上癮。這些高糖、高脂肪、高鹽的組合會在大腦釋放多巴胺（感覺良好的化學物質），激發獎勵和激勵行為。這就是為什麼我們吃這些食物時會感到短暫的情緒「高漲」。因此，從飲食習慣戒掉它們會引起渴望，使我們想要一直刺激釋放多巴胺的食物，使我們感覺良好。如果「打破」已養成的飲食習慣，通常很容易會放棄，並逐漸回到以前的飲食方式和體重。 

同樣，極端熱量的節食通常會引起渴望，因為每天都欠缺足夠的維生素和礦物質或能量，以滿足我們的生活方式需求。儘管極為嚴格的熱量飲食背後的邏輯似乎是合理的（更少能量輸入／更多能量輸出），但研究和實驗一致證明，隨著時間成功只是短暫的。很大程度上是因為人們不會改變攝取的食物類型，只是改變數量。因此過了一段時間，他們會開始再吃更多同一款令他們超重或生病的食物。 

應該要怎樣做

我們需要作出的第一個改變是我們對食物的看法。將帶回家的食物製作成您的每一餐 我們需要改變購物的方式，實現這個目標的最佳方式是了解更好的食物選擇對我們的健康和腰圍會帶來正面影響。在您去商店購物前先計劃，一個購物清單，到那裡後就遵循清單。先想一下您想要製作的飯菜，然後才去購物。此外，我們花在準備飯菜的時間在飯菜質量方面有重要作用。方便食品雖然快速，但要確保食品質素則需要花時間。花點時間準備飯菜，這是您可以做出的其中一個最大改變。 

先加後減 

透過加入食物可以推動減重或支持體重管理的想法聽起來可能完全不合理。然而，這實際上是成功好方法，並改變我們對食物的看法。 

前設非常簡單：每週將兩種新食物加入到您的購物清單和零食／餐點中。然後，承諾在飲食方面進行改變。有些食物會比其他食物更具挑戰性，例如將藍莓加入飲食相對容易，因為它們又小又甜，而且大部分人喜歡甜味食物。因此，您需要一個行動計劃。我們鼓勵採用以下框架來適應新食品。 

1  二對十守則：選擇兩種現時不在您飲食習慣但含豐富營養的食物，一種是甜的，另一種是不甜的，然後承諾每天連續食用十天。每天清早在早餐加入適量覆盆子，並在接下來十天每頓午餐或晚餐加入西蘭花。味蕾可重新培養，只需要時間和重複行為。如果我們認為某種食物具有良好的營養價值，則值得一試以克服食品在我們腦海中的味道。 

2.) 一換二守則：這是一種簡單的平衡。您完成在十天內在飲食中加入新食物，便是時候確定另一種影響健康的食物了。例如是在辦公室早上吃的巧克力棒，或者是午餐的包裝三明治。只需簡單減少您食用這種食物的次數。與其每天吃一塊巧克力棒，不如每週吃一兩塊。與其購買三明治吃，不如自己做。這樣做的話，您可以將飲食當中不太健康的一種食物換成兩種營養食品新選擇。 

持續做的話，這兩個簡單規則將逐漸改變您的飲食，隨著您的進步，您將踏入一個充滿豐富營養的新世界。 

當您逐漸減少高糖、高脂肪、高鹽加工食品的飲食習慣，您的渴望自然會減少，而最終結果是在飲食中成功消除一些不健康食品。在這個漫長的旅程中，您會學到更多關於食物的知識，最重要的是改變心態！ 

以下是含有豐富營養的食品清單，幫助您入門： 

藍莓：食用一份 10.5 盎司的藍莓 – 只需一小時即可顯著減少細胞損傷。 早上在燕麥粥加入適量藍莓，即可為細胞提供強大的支持。  

豆瓣菜： 經科學證明，每天 ¾ 杯有助減少細胞損傷。將它們加入在沙拉中、分層放入三明治或卷物中，或加入成為主餐裝飾，使其成為常用餐飲之一的食品。 

青花菜：富含維生素（C、K）、纖維、礦物質和抗氧化劑。將新鮮和未經煮熟的青花菜加入在沙拉中，翻炒或將加入在冰沙中。 

果汁：富含多酚且經科學證明可保護和修復細胞。避免購買超市貨架上的巴氏殺菌包裝貨品，選擇冷藏庫的冷榨果汁 100% 無添加營養成分！ 

菠菜和蕃茄：這種充滿活力的配搭食品有助細胞素抵抗氧化損害。   在寒冷日子裡，一碗熱騰騰的菠菜番茄湯是冬天保暖的好方法。 

堅果及種籽：富含必需脂肪和蛋白質，經證明可改變基因表現，堅果是首選的零食選擇。種籽添加維生素 B1、B2、B3 和維生素 E。 

薑黃（薑黃素）：將薑黃加入炒雞蛋、咖哩、冰沙或熱湯中 在膳食中加入黑胡椒可提高 2,000% 生物利用度！ 

以下是一些基本營養提示： 

1  每天吃出一道彩虹 – 每天吃 4 種蔬菜和 2 種水果。目標是將蔬果放在碟子以盡可能創造最多色彩。蔬果富含纖維，有助保持長時間飽腹感和滿足感。 

2.) 選擇原形天然食品，並設法減少對超加工食品的習慣；任何盒裝、袋裝、罐裝或紙裝的食品。雖然總是有一些例外情況（例如新鮮青豆／甜玉米），但請確保大部分食物都是新鮮食品。 

提示！如果食品並非來自海陸空或生長在土地或樹上的東西，請限制其攝取量。 

3.) 選擇非精製食品。雖然不可能長期做得到，但通常您應該盡力增加全穀物（例如糙米、小米和藜麥）的攝取量。豆類也很重要。減少攝取「淨糖」，例如未經巴氏消毒的蜂蜜、楓糖漿和脫水甘蔗汁。 

4. 每餐都攝取一些蛋白質、碳水化合物和脂肪。大部分人在飲食中攝取碳水化合物和脂肪都沒有太大問題，但經常缺乏蛋白質。這是肌肉修復和構建的重要組成部分。整天食用的話，蛋白質可以讓您長時間保持飽腹感。 

5. 特別注意飽和脂肪、鹽和糖。這比您想像的要容易，特別是如果您已經戒掉加工食品。加工食品是我們大部分多餘熱量和高脂肪含量、糖和鹽的源頭。這些成分在「潔淨」食品的含量通常都很低。 

6：一整天吃三至五頓小餐。這通常等如三頓主餐，以及兩份零食（水果、堅果或蛋白質來源）。以這種方式進食可以使您的血糖值保持良好穩定，不會缺乏能量。 

17. 不要飲用熱量飲料。高熱量飲料（例如咖啡特飲和汽水）–平均–每天增加 400 至 500 千卡熱量。首選是水或薄荷茶、無糖茶（任何口味）或簡單一杯黑咖啡。 

8 記住 80/20 法則：這是一種生活態度，而不是飲食方式，可持續性才是王道！ 80% 的時候遵循下列準則，而 20% 的時間享受無罪感飲食。 

9. 蛋白質是肌肉的組成部份，有助身體從運動中恢復過來，並讓您更長時間地保持飽腹感。因此，每餐計劃一種全食物蛋白質來源，例如是雞肉、魚、雞蛋或奶製品。