Cvičenie

Päť krokov k úspechu v cvičení: 

1. Začnite pomaly a postupne pridávajte. Doprajte si dostatok času na zahriatie a ochladenie ľahkou chôdzou alebo jemným strečingom. Zrýchlite na tempo, ktoré dokážete udržať 5 až 10 minút bez toho, aby ste sa nadmerne unavili. Keď sa vaša kondícia zlepší, postupne navyšujte čas cvičenia. Snažte sa dosiahnuť 30 až 60 minút cvičenia počas väčšiny dní v týždni 

2. Rozdeľte si to a dokážte to. Nemusíte urobiť všetko cvičenie naraz. Kratšie ale častejšie cvičenie tiež zabezpečuje zmysluplný aeróbny účinok. Krátke cvičenie niekoľkokrát denne môže zapadnúť do vášho programu lepšie ako jedno 30-minútové cvičenie.  

3. Cvičenie nemusí byť drahá záležitosť. Môžete praktizovať rýchlu chôdzu, beh, cvičenie s vlastnou váhou, tanec, strečing a čokoľvek iné, čo si len dokážete predstaviť. Len sa hýbte, zvýšte svoj tep a aktivujte svaly. 

4. Buďte kreatívni. Do svojej rutiny cvičenia zapojte rôzne aktivity ako chôdzu, cyklistiku a jogu a nezastavujte sa pri nich. Choďte na víkendovú turistiku s priateľmi alebo s rodinou, choďte tancovať, na kajaky alebo paddleboard.  

5. Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, zadýchavate sa, točí sa vám hlava alebo je vám nevoľno, je čas urobiť si prestávku. Možno na to idete príliš rýchlo. Pravdepodobne netrénujete na Olympiádu, preto je čas vydýchnuť si, oddýchnuť a zotaviť sa. 

6: Držte si flexibilné nastavenie mysle. Ak sa necítite dobre, ak kašlete alebo ste prechladli, či máte chrípku, dajte si pár dní voľna. Hoci sa počíta každý tréning, žiaden z nich nie je taký dôležitý, aby ste ho nemohli vynechať.  

2. Investujte do vybavenia 

Väčšina ľudí, ktorí začnú športovať, si kúpia nové bežecké topánky. Kľúčom je investovať do vybavenia, ktoré splní účel. Rozmýšľajte prakticky, tak, aby vám prinášalo radosť a ľahko sa používalo. Myslite v dlhodobom horizonte, zvážte, aký typ cvičenia by ste chceli robiť o šesť mesiacov, o rok, a investujte do vybavenia, ktoré vás pomôže na tejto ceste. 

Technologické doplnky a fitnes aplikácie vám môžu poskytnúť užitočný prehľad údajov, ako je vzdialenosť, spálené kalórie a tep srdca. Realizácia niektorých vonkajších zmien môže trvať dlhšie ako realizácia vnútorných zmien (napr. zlepšenie pokojovej srdcovej frekvencie a srdcovej frekvencie pri cvičení môže trvať niekoľko týždňov, zníženie pásu o niekoľko centimetrov môže trvať mesiac alebo dva).  

3. Navrhnite si fitnes program. 

Je jednoduché zacvičiť si každý deň, ak máte dobre premyslený plán. Pri navrhovaní svojho fitnes programu myslite na týchto desať bodov: 

1. Myslite na svoje fitnes ciele. Začínate fitnes program zameraný na chudnutie? Alebo máte inú motiváciu, napríklad prípravu na triatlon? Jasný cieľ vám pomôže udržať si motiváciu. 

2. Vytvorte rovnováhu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pre väčšinu zdravých dospelých ľudí minimálne 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. 

3. Pauzičky na cvičenie. Väčšie množstvo cvičenia prinesie ešte väčšie zdravotné benefity, ale aj malé množstvo pohybu je užitočné. Krátkodobá aktivita počas dňa môže môže zabezpečiť prínosy pre zdravie. Nazývame to „pauzičky na cvičenie“, počas ktorých vykonávate desaťminútovú alebo dlhšiu aktivitu, napríklad krátke prechádzky, jednoduchý strečing alebo jogu. 

4. Sila je kľúčom k fyzickej nezávislosti. Aspoň dvakrát do týždňa vykonávajte silové cvičenia hlavných svalových skupín. Snažte sa urobiť jednu sériu každého cvičenia, používajte činky alebo odporové pásy dostatočné na to, aby ste unavili svoje svaly. Urobte 12 až 15 opakovaní. 

5. Začnite na nižšej úrovni a pomaly zvyšujte. Ak ste zranení alebo máte zdravotný problém, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na cvičenie, ktorý vám pomôže navrhnúť váš fitnes program. Uistite sa, že vybrané cviky postupne zlepšujú váš rozsah pohybu, silu a vytrvalosť. 

6: Urobte si na to čas. Nájsť si čas na cvičenie môže byť náročné. Aby ste to zjednodušili, naplánujte si čas na cvičenie, ako keby šlo o akúkoľvek inú udalosť. Naplánujte si sledovanie obľúbeného seriálu počas kráčania na páse alebo si čítajte počas jazdy na stacionárnom bicykli. 

7: Dôležitá je pestrosť. Vďaka rozmanitým aktivitám sa nebudete nudiť. Cross tréning, formy aktivity s nízkou intenzitou ako cyklistika alebo vodné cvičenie (plávanie, vodný aerobik) tiež znižujú šance zranenia alebo nadmerného používania svalov a kĺbov. Striedajte aktivity, ktoré podporujú rôzne časti vášho tela. 

8 Stavte to na HIIT tréning! Skúste vysokointenzívny intervalový tréning. Pri tomto tréningu vykonávate krátke aktivity s vysokou intenzitou oddelené prestávkami na regeneráciu, počas ktorých vykonávate aktivitu s nízkou intenzitou. Môže vám to priniesť skvelé výsledky z hľadiska zdravia a kondície, ale nepreháňajte to s ním. 

9. Nebojte sa oddýchnuť si. Veľa ľudí začne cvičiť s obrovským entuziazmom, často cvičia príliš dlho alebo príliš intenzívne, a potom to musia vzdať, keď ich svaly alebo kĺby začnú bolieť alebo sa porania.  

10. Napíšte si to. Cieľ bez plánu je len snom. Napísaný plán vás povzbudí, aby ste ho dodržiavali, budete pociťovať zodpovednosť a pomôže vám sledovať úspech. 

4. Odmerajte si svoju kondíciu!

Zaznamenajte si svoje kondičné výsledky a nastavte si porovnávacie ukazovatele, podľa ktorých môžete merať svoj pokrok. Najlepšie je zhodnotiť svoju aeróbnu a svalovú kondíciu, flexibilitu a stavbu tela. 

1. Zaznamenajte si pulzovú frekvenciu pred a bezprostredne po prejdení 1 km. 

2. Čas, ako dlho vám trvá prejsť 1,5 kilometer a ako dlho vám trvá odbehnúť 3 kilometre. 

3. Spočítajte si, koľko štandardných kľukov alebo kľukov na kolenách dokážete urobiť na jednu sériu. 

4. Odmerajte, ako ďaleko sa dokážete natiahnuť dopredu, keď sedíte s nohami pred sebou. 

5. Odmerajte si obvod pása (tesne nad bedrovými kosťami). 

6: Vypočítajte svoj BMI (hmotnosť v kilogramoch vydelená vašou výškou v metroch). 

5. Znovu sa otestujte, aby ste si odmerali svoj pokrok

Podobne ako s inými faktormi v živote, snažte sa o zlepšenie, nie o dokonalosť Vďaka opakovanému posúdeniu osobnej kondície uvidíte, aké zmeny sa dejú alebo či potrebujete predĺžiť trvanie cvičenia, aby ste sa neustále zlepšovali. 

Ak stratíte motiváciu, nastavte si nové ciele alebo vyskúšajte novú aktivitu. Najdôležitejšie je, aby ste boli stále aktívni, cvičili a udržiavali sa vo fyzickom kontakte so svetom.  

1. Prispeje to k pozitívnemu vnímaniu môjho dňa? 

2. Zvýši to moju srdcovú frekvenciu? 

3. Budem sa musieť dynamicky pohybovať? 

4. Bude to pre mňa dobrá výzva? 

Ak vami zvolená aktivita zodpovedá týmto otázkam, máte vyhraté. Jediným pravidlom je, že ich treba obmieňať, nie zastaviť. Zameňte cvičenie alebo aktivitu za novú. Ak si z cvičenia spravíte spoločenskú udalosť, získate oveľa viac ako fyzickú odpoveď: pocit komunity a interakcie s ľuďmi s podobným zmýšľaním. Nájdite si svoju komunitu!