Žiadna fyzická aktivita

V prvom rade sa zamerajte na zvýšenie termogenézy neaktivity v bežnom živote: 

Zvýšenie termogenézy neaktivity (NEAT) má významné účinky. Všetky pohyby prstov, hojdanie kolien, klepkanie chodidlami a hranie sa s prstami sú dobré pre vaše zdravie. Zvyčajne ide o častejšie vstávanie, chôdzu, upratovanie, ustlanie postele ráno, ktoré v prípade častejšieho, intenzívnejšieho vykonávania robí významný rozdiel. Takáto termogenéza neaktivity (NEAT) spolu s inými typmi krátko trvajúcich pohybov nižšej intenzity má prospešný vplyv na vaše zdravie. 

Ako zvýšiť NEAT: 

Hľadajte počas dňa príležitosti. Počas čistenia zubov alebo rozprávania (cez telefón alebo osobne) alebo počas dochádzania do práce/z práce kráčajte na mieste. Keď idete nakupovať potraviny, vyzdvihnúť deti alebo pozrieť priateľov, ktorí bývajú neďaleko, choďte na bicykli, nie autom. 

· Schody: Ak potrebujete prejsť len pár poschodí, použite schody. Je to rýchlejšie ako výťah a vyžaduje si to dvojnásobok práce v porovnaní so státím na mieste. 

· Pohybové pauzičky: Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, aby ste vstali a prešli sa každých 20 až 30 minút. Počas sledovania televízie sa prechádzajte na mieste, postavte sa alebo počas pracovnej doby vykonávajte jednoduché pohybové cvičenia a navrhnite stretnutia, na ktorých sa môžete hýbať (napr. prechádzka). 

· Vymeňte svoju stoličku: Nezáleží na tom, koľko aktivity budeme vykonávať, vždy nám každodenné sedenie zaberie veľa času. Posaďte sa na istú časť dňa na fit loptu. Zvýšená námaha, ktorú potrebujete na udržanie rovnováhy s dobrým držaním tela, posilňuje svaly stredu tela a spotrebujete pri nej viac energie. 

· Venujte sa domácim prácam: Obľúbte si vysávanie a umývanie okien. Vytvárajú podobný energetický výdaj ako prechádzka. Všetky ďalšie aktivity ako každodenné postielanie postele, umývanie riadu a utieranie prachu sa tiež rátajú. 

Zvyšovanie aktivít NEAT znižuje čas, ktorý venujete sedavým činnostiam a zvyšuje vašu dennú fyzickú aktivitu. Je to skvelá možnosť aj pre ľudí, ktorí majú obmedzujúce ochorenia alebo ktorí môžu mať problémy s intenzívnejšími aktivitami. 

Treba si však uvedomiť, že väčšina aktivít NEAT nie je dostatočne intenzívna na to, aby zlepšila vašu kondíciu, a preto by mala dopĺňať (nie nahrádzať) váš denný cieľ, ktorým je aspoň 20 až 30 minút stredne intenzívnej/intenzívnej aktivity denne. 

Odkráčajte si za lepším zdravím: 

Dosiahnutie 10 000 krokov za deň sa približne rovná 8 kilometrom chôdze a predstavuje kalorický výdaj približne 300 – 500 kcal. Chôdza prebúdza organizmus, zvyšuje krvný obeh a podporuje hlboké dýchanie. Znamená to, že sa fyzicky zapájame do sveta okolo nás. Sama o sebe má výrazné prínosy pre duševné zdravie, ktoré sú dostatočne zdokumentované vo výskumnej literatúre. 

Príklad :

Prvý týždeň: snažte sa dosiahnuť 5 000 krokov denne. Bude to jednoduché, také jednoduché, že to pravdepodobne ani nebudete považovať za skutočné vynaloženie energie. Je to skvelá vec a skvelý začiatok. Ľudia milujú úspech, ženie nás vpred, aby sme dosiahli viac.  

Je tu druhý deň a čas uplatniť pravidlo 10 %. Dnes urobíte 5 500 krokov. Nie je to veľký rozdiel oproti včerajšku, ale je to zlepšenie. Stále sa to zdá byť jednoduché, stále máte úspech a čo je najdôležitejšie, stále vyhrávate. 

Ak budete pokračovať v raste 10 % každý deň, dosiahnete 10 000 krokov za osem dní! 

Ak takýmto spôsobom zmeníte svoje správanie pri chôdzi, rozdelíte si úlohu na menšie, oveľa jednoduchšie dosiahnuteľné ciele. Naším problémom pri veľkých zmenách je zmena našej starej rutiny. Vďaka tomuto prístupu zvýšite svoje šance na celkový úspech a zvýšite pravdepodobnosť, že si vytvoríte celoživotný zdravý návyk. 

Tipy pre každodennú fyzickú aktivitu 

Neexistuje zlé počasie, len zlé oblečenie. Staňte sa pohybovým oportunistom pomocou nasledujúcich stratégií. 

Vystúpte skôr: 

Zamyslite sa nad každodenným dochádzaním do práce a z práce a vystúpte z vlaku/električky/autobusu o jednu zastávku skôr, aby ste mohli urobiť cenné kroky a aktivitu navyše, ktorú si započítate na daný deň. Alebo ak vám to prostredie a počasie dovoľuje, choďte na bicykli namiesto motorového dopravného prostriedku. 

Zaparkujte skôr: 

Namiesto toho, aby ste sa snažili nájsť parkovacie miesto pre auto čo najbližšie k práci, nájdite si miesto, ktoré je vzdialené aspoň kilometer. Vďaka tejto jednoduchej stratégii získate príležitosť na pohyb a prostriedok, vďaka ktorému sa budú vaše kroky navyše každý deň hromadiť samé. Parkovanie na vzdialenejšom mieste je praktické na udržanie vášho návyku chôdze. 

Začnite sa riadiť pravidlom „Bez výťahu a eskalátora“: 

Vaša mantra je jednoduchá – vyštverajte sa na vrchol zdravia! Berte každé schodisko ako príležitosť na viac pohybu. Buďte prísni a všade dodržiavajte pravidlo bez výťahov a eskalátorov. 

Návrh opatrení: 

Nastavte si pripomienku pohybu počas pracovného času 

Zvýšte každodenný počet krokov/zamerajte sa na minimálne 10 000 krokov denne 

Choďte na krátke prechádzky po jedle (napr. využite 10 minút obedovej prestávky na pohyb po jedle a 10 minút na krátku prechádzku v okolí po večeri, prejdite sa 10 minút po raňajkách) 

Hrajte sa s deťmi/zapájajte sa do ich koníčkov (napr. futbal/bicyklovanie/tanec)