饮食

为什么节食不起作用 

传统上，当人们开始评估他们的饮食时，常见的方法是列出哪些零食、点心和外卖餐需要取消或大幅减少。或者他们选择计算卡路里：仔细检查每一个包装的背面，找出里面隐藏的卡路里，然后遵循一种每天只允许摄入有限总卡路里的方法来减轻体重。 

诸如此类的方法通常在短期内奏效，但从长远来看却会失败。他们失败的原因之一是零食和方便食品会令人上瘾。这些高糖、高脂肪、高盐的组合会在大脑中产生大量多巴胺（一种让人感觉良好的化学物质），与奖励和激励有关。这就是为什么我们吃这些食物时会感到短暂的“兴奋”。因此，从饮食中去除这些食物会引起食欲，导致我们想念那些通过刺激多巴胺使我们感觉良好的食物。一旦一个人“中途破戒”，他通常就会放弃饮食习惯，并逐渐恢复到以前的饮食习惯和体重。 

同样，极端的卡路里限制饮食通常会带来食欲，因为我们每天都没有获得足够的维生素和矿物质，也没有获得满足我们生活方式需求的能量。虽然严格限制卡路里饮食背后的逻辑似乎很合理（摄入更少的能量/消耗更多的能量），但研究和实践一致表明，随着时间的推移，成功是短暂的。这在很大程度上是因为人们没有改变他们吃的食物类型，只是改变了数量，一段时间后，他们又会吃更多的同样的食物，这些食物最初让他们超重或生病。 

该怎么做呢

我们需要做出的第一个改变是我们对食物的看法。买回家的食物会成为我们的盘中餐。我们需要改变购物方式，而实现这一目标的最佳方式是了解更好的食物选择会对我们的健康和腰围产生什么积极影响。在您去商店之前制定一个计划，一份购物清单，到了商店后就坚持自己的计划。想一想您想要制作的餐点，并据此购物。此外，我们花在准备膳食上的时间在决定膳食质量方面起着重要作用。方便食品吃着方便省时间，但准备优质食材需要时间。花点时间准备膳食，这是您可以做出的最大改变之一。 

先加后减 

添加食物可以促进减肥或支持体重管理的观点，听起来可能完全没有道理。然而，这实际上是一个成功的好方法，可以改变我们对食物的看法。 

前提非常简单：每周将两种新食物添加到您的购物清单和零食/膳食中。然后，承诺做出改变。有些食物会比其他食物更具挑战性，例如将蓝莓引入饮食相对容易，因为它们又小又甜，而且大多数人喜欢甜味食物。因此，您需要一个行动计划，我们鼓励采用以下框架来容纳新食物。 

1. “十天吃两种食物”的规则：选择两种目前不在您饮食中的营养丰富的食物，一种是甜的，另一种是不甜的，您承诺在十天内每天食用它们。在这十天的时间里，每天早上的早餐中都要加一大把覆盆子，午餐或晚餐中都要吃西兰花。我们的味蕾可以重新培养，只是需要时间和重复饮食。当包含某种食物的营养价值足够令人信服时，克服我们对它最初味道的看法就是一场值得打的仗。 

2. “两天吃一种食物”的规则：这是一个简单的权衡。一旦您完成了十天的饮食中引入一种新食物，是时候找出一种阻碍您健康的食物了。也许是上午办公室的那块巧克力，或者是午餐的那块预先包装好的三明治。只需减少您食用它的次数。与其每天吃一块巧克力，不如每周吃一到两块。与其买三明治，不如自己做。通过这样做，您将饮食中的一种不太健康的食物换成了两种新的营养选择。 

随着时间的推移，这两个简单规则的应用将逐渐改变您的饮食，随着您的进步，一个充满新的营养机会的世界将向您敞开。 

随着您逐渐减少对高糖、高脂肪、高盐加工食品的摄入和依赖，您对它们的渴望自然会减少，这一过程的结果是，随着时间的推移，其中一些食品会自动消失。最重要的是，通过这个过程，您会对食物有更多的了解，您会改变最重要的因素：您的心态！ 

以下是一份营养丰富的食物清单，可帮助您入门： 

蓝莓：一份 10.5 盎司的蓝莓在食用一小时后就能显著减少细胞损伤。早上在粥里加入一大把蓝莓，可以为细胞提供强大的营养。 

豆瓣菜：科学证明，每天 ¾ 杯豆瓣菜可以减少细胞损伤。把它做成家常便饭，撒在沙拉里，夹在三明治或面卷饼里，或者作为主菜的配菜。 

西兰花：富含维生素（C、K）、纤维、矿物质和抗氧化剂。将新鲜、未煮过的西兰花加入沙拉中，翻炒，或者混入冰沙中。 

果汁：富含多酚且经科学证明，可保护和修复您的细胞。拒绝超市货架上经过巴氏杀菌加工的包装盒，而是选择冷藏箱中的冷榨果汁 100% 的营养成分完好无损！ 

菠菜和番茄：这种动态组合经证明可以帮助您的细胞抵抗氧化损伤。在寒冷的日子里，一碗热腾腾的菠菜番茄汤是冬天的温暖。 

坚果和种子：富含必需的脂肪和蛋白质，经证明可以改变基因表达，坚果应该是零食的首选。种子中含有维生素 B1、B2、B3 和维生素 E。 

姜黄（姜黄素）：将其添加到炒鸡蛋、咖喱、冰沙或汤中 此外，在您的膳食中添加黑胡椒可提高 2,000% 的生物利用率！ 

一些一般营养建议： 

1. 每日彩虹饮食 – 4 种蔬菜和 2 种水果。旨在以水果和蔬菜的形式，尽量搭配多种颜色。它们还富含纤维，可以帮助您更长时间地保持饱腹感和满足感。 

2. 选择全天然的食物，减少对超加工食品的依赖：盒子、袋子、罐子或包装中的任何东西。虽然总有一些例外（比如一袋新鲜青豆/甜玉米），但要确保大部分食物都是新鲜的。 

小窍门！如果食物不是来自会跑、游、飞或者生长在地上或树上的东西，那就限制您的摄入量。 

3. 选择未精制食品。虽然不可能一直这样做，但一般来说，您应该增加全谷物（如糙米、小米和藜麦）的摄入量。豆类也很重要。减少“洁净糖类”的摄入，如未经巴氏灭菌的蜂蜜、枫糖浆和脱水甘蔗汁。 

4. 每餐都摄入一些蛋白质、碳水化合物和脂肪。大多数人在饮食中摄取碳水化合物和脂肪几乎没有问题，但通常缺乏蛋白质。这是肌肉修复和构建的重要组成部分。如果全天都吃，蛋白质会让您有更长时间的饱腹感。 

5. 注意饱和脂肪、盐和糖。特别是如果您不吃加工食品的话，这比您想象的要容易得多，加工食品是我们摄入过多卡路里、高脂肪、高糖和高盐的主要来源。“清洁”食品通常在这些成分中含量都很低。 

6. 全天吃三到五顿小餐。这通常相当于三顿正餐，外加两顿零食（水果、坚果或蛋白质来源）。以这种方式进食可以使您的血糖水平保持良好和稳定，因此能量不会滞后。 

7：不要把“卡路里”喝下去。高热量饮料（如特色咖啡和软饮料）平均每天增加 400 到 500 千卡热量。首先选择水，或薄荷茶、不加糖的茶（任何口味）或简单的黑咖啡。 

8 记住 80/20 规则：这是一种生活方式，而不是节食，所以可持续性才是王道！80% 的时间遵循以下指南，20% 的时间享用无负罪感的美味佳肴。 

9. 蛋白质为肌肉提供了基础，因此可以帮助您从运动中恢复，并让您更长时间地保持饱腹感。因此，计划每餐都摄入一种纯天然的蛋白质来源，例如鸡肉、鱼、鸡蛋或乳制品。