Étrend

Miért nem működnek a diéták? 

Hagyományosan az történik, hogy amikor az emberek kiértékelik az étrendjüket, az általános megközelítés az, hogy felsorolják, milyen nassolni valókat, finomságokat és elviteles ételeket kell elhagyni vagy drasztikusan csökkenteni. Vagy a kalóriaszámlálás útját választják; minden csomag hátulját alaposan megvizsgálják, hogy kiderítsék, mennyi kalória rejtőzik benne, majd egy olyan rendszert követnek, ami csak korlátozott mennyiségű kalóriát engedélyez naponta a fogyás érdekében. 

Az ilyen megközelítések rövid távon gyakran működnek, azonban hosszú távon hatalmas kudarcnak bizonyulnak. Az egyik ok, amiért kudarcot vallanak, az, hogy az emberben nagyfokú függőség alakul ki a nassolni valók és a készételek iránt. Ezek a magas cukor-, zsír- és sótartalmú kombinációk azt okozzák, hogy dopamin (egy kellemes érzést keltő anyag) szabadul fel az agyban. Ez az anyag kötődik a jutalmazáshoz és a motivációhoz. Ezért érezzük magunkat átmenetileg „feldobva”, amikor ezeket az ételeket fogyasztjuk. Ha ezeket kivesszük az étrendből, az sóvárgást vált ki, ami miatt visszatérünk azokhoz az ételekhez, amelyek a dopamin stimulálásával jó érzést keltettek bennünk. Ha pedig valaki egyszer „bűnözik”, akkor jellemzően abba is hagyja a diétát, majd fokozatosan visszatér ahhoz, ahogyan korábban evett, és a testsúlya is annyi lesz. 

Hasonlóképpen, az extrém kalóriacsökkentésre épülő diéták is általában sóvárgáshoz vezetnek, mivel egész egyszerűen nem jutunk elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz naponta, vagy annyi energiához, amennyi az életmódunkhoz szükséges. Bár a nagyon korlátozott kalóriatartalmú étrend logikája jónak tűnik (kevesebb bevitt energia / több elégetett energia), a kutatások eredménye és a gyakorlat is következetesen azt mutatja, hogy a siker rövid életű. Ez nagyrészt azért van, mert az emberek nem esznek mást, csupán kevesebbet fogyasztanak ugyanazokból az ételekből, és egy idő után visszatérnek oda, hogy többet esznek ugyanazokból a dolgokból, amik miatt túlsúlyosak vagy betegek lettek.  

Mit tegyünk inkább?

Elsőként azon kell változtatni, ahogyan az ételekről gondolkodunk. Amit hazaviszünk, azt meg is fogjuk enni. Meg kell változtatnunk a vásárlási szokásainkat, és ennek az a legjobb módja, ha megtanuljuk, hogy a jobb élelmiszerek kiválasztása milyen pozitív hatással lehet az egészségünkre és a derékbőségünkre. Készítsen egy tervet – bevásárlólistát –, mielőtt elmegy a boltba, majd tartsa is magát hozzá, ha már ott van. Gondolja át, milyen ételeket szeretne készíteni, és ennek megfelelően vásároljon be! Az ételek elkészítésére fordított idő szintén jelentős mértékben meghatározza az ételek minőségét. A készételek gyorsan elkészülnek, a minőségi alapanyagok feldolgozásához viszont idő kell. Szánjon időt az ételek elkészítésére, ez az egyik legnagyobb változás, amit elérhet. 

Hozzáadás kivonás előtt 

Úgy tűnhet, hogy az az elképzelés, hogy bizonyos ételek hozzáadása megkönnyítheti a fogyást, vagy támogathatja a súlykontrollt, pontosan az ellenkezője annak, aminek értelme van. Ugyanakkor ez valóban nagyszerű módja annak, hogy sikerrel járjunk, megváltoztatva az ételekről való gondolkodásunkat. 

Az alapelv igen egyszerű: vegyünk fel két új élelmiszert a bevásárlólistánkra, amit majd a következő héten rágcsálni tudunk vagy elkészítünk valamelyik étkezésre. Ezután kötelezze el magát a változtatás mellett! Egyes élelmiszerek nagyobb kihívást jelentenek, mint mások. Például az áfonya beillesztése az étrendbe viszonylag könnyű, mivel kicsi és édes, és a legtöbb ember szereti az édes ételeket. Ezért egy cselekvési tervre van szüksége. Az új élelmiszerek beillesztéséhez a következő keretet javasoljuk. 

1.) A „kettő tíz napon át” szabály: Válasszon két olyan, tápanyagokban gazdag élelmiszert, amelyeket jelenleg nem tartalmaz az étrendje. Az egyik legyen édes, a másik nem édes. Kötelezze el magát, hogy tíz napon keresztül naponta fogyasztja majd őket! Minden reggel adjon egy tenyérnyi málnát a reggelijéhez, továbbá tíz napon át minden ebéd vagy esti étkezés részeként fogyasszon brokkolit! Az ízlelőbimbóinkat „át lehet nevelni”, ehhez csupán idő és ismétlés kell. Ha egy bizonyos élelmiszer beiktatásának táplálkozási előnyei elég meggyőzőek, akkor a kezdeti ízről alkotott véleményünk leküzdése egy olyan harc, amelyet érdemes megvívni. 

2.) Az „egyet kettőre cserélni” szabály: Ez egy egyszerű kompromisszum. Ha már befejezte azt a tíz napot, amit egy új élelmiszernek az étrendjébe történő bevezetésével töltött el, itt az idő, hogy beazonosítsa az egyik olyan élelmiszert, amely hátráltatja abban, hogy egészséges legyen. Lehet, hogy ez az a bizonyos reggeli csokoládé az irodában, vagy az előre csomagolt szendvics ebédre. Egyszerűen csak kevesebbszer egyen belőle! A napi egy csokoládé helyett legyen csak heti egy vagy kettő. Vásárolt szendvics helyett készítse el a sajátját! Ezzel egy kevésbé egészséges ételt lecserélt két új tápláló lehetőségre az étrendjében. 

Ennek a két egyszerű szabálynak az alkalmazása idővel fokozatosan átalakítja az étrendjét, és ahogyan halad előre, egy új és tápláló lehetőségekből álló világ nyílik majd meg Ön előtt.

Ahogyan fokozatosan csökkenti a magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú, magas sótartalmú feldolgozott élelmiszerektől való függőségét, az irántuk érzett sóvárgás is természetes módon csökkenni fog, és ennek a folyamatnak az lesz az eredménye, hogy néhány idővel magától kihullik. A legfontosabb az, hogy ha ezt a hosszabb utat választja, akkor többet megtudhat az ételekről, illetve megváltoztatja a legfontosabb tényezőt is: a gondolkodásmódját. 

Itt egy lista olyan, tápanyagokban gazdag ételekről, amelyekkel érdemes kezdeni: 

Fekete áfonya: már egy 300 grammos adag is jelentősen csökkenti a sejtkárosodást egy órával az elfogyasztása után. Adjon hozzá egy tenyérnyi mennyiséget a reggeli zabkásához, mert így erőteljesen támogathatja a sejtjeit! 

Vízitorma: ha napi ¾ csészényit fogyaszt belőle, az tudományosan bizonyítottan csökkenti a sejtkárosodást. Csináljon rendszert abból, hogy bedobja a salátájába, rétegeket tesz a szendvicsébe, vagy adja hozzá köretként a főétkezésekhez! 

Brokkoli: vitaminok (C, K), rostok, ásványi anyagok és antioxidánsok gazdag forrása. Adja hozzá frissen és nyersen salátákhoz, dobja be egy wok fogásba, vagy turmixolja össze egy smoothie egyik alapanyagaként! 

Gyümölcslé: polifenolokban gazdag és tudományosan bizonyítottan védi és kijavítja a sejtjeit. Kerülje a pasztőrözött dobozokat a szupermarketek polcain! Válassza a hidegen sajtolt gyümölcsleveket, amik a hűtőben vannak. Ezekben a tápanyagok 100%-a érintetlen. 

Spenót és paradicsom: ez a dinamikus kettős bizonyítottan segít abban, hogy a sejtjei ellenálljanak az oxidatív károsodásnak. Egy tányér meleg spenótos paradicsomleves egy hűvös napon nyerő téli melegítő. 

Diófélék és magvak: tele vannak esszenciális zsírokkal és fehérjével, és bizonyítottan megváltoztatják a génexpressziót. A dióféléknek mindig kéznél kell lenniük arra az esetre, ha rágcsálni szeretne valamit. A magok B1-, B2-, B3- és E-vitamint tartalmaznak. 

Kurkuma: adja hozzá a rántottájához, a curryjéhez, a turmixához vagy a leveseihez! Ha feketeborsot is tesz az ételhez, akkor 2000%-kal növeli a biológiai hozzáférhetőséget. 

Néhány általános táplálkozási tipp: 

1.) kövessen egy szivárványszínű étrendet – fogyasszon el 4 db zöldséget és 2 db gyümölcsöt naponta! Törekedjen arra, hogy a lehető legtöbb szín jelenjen meg a tányérján gyümölcsök és zöldségek formájában! Ezek teli vannak rostokkal is, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezze, hogy jóllakott és elégedett.

2.) Válasszon teljes értékű, természetes élelmiszereket, és törekedjen arra, hogy csökkentse a többszörösen feldolgozott élelmiszerektől való függőségét! Kerüljön bármit, ami dobozban, táskában, konzervdobozban vagy csomagban van! Bár mindig van néhány kivétel a szabály alól (például egy zacskó friss zöldbab/csemegekukorica), ügyeljen arra, hogy az ételei többsége friss legyen! 

Tipp: Ha nem olyasmiből származik, ami futott, úszott, repült vagy a földben vagy egy fán nőtt, ne egye meg!

3.) Válasszon finomítatlan ételeket a finomított ételek helyett. Bár ez nem mindig lehetséges, általában törekednie kell a teljes kiőrlésű gabonák (például barna rizs, köles és quinoa) bevitelének növelésére. A bab és a hüvelyesek is fontosak. Csökkentse a „tiszta cukrok”, például a nem pasztőrözött méz, a juharszirup és a dehidratált cukornádlé fogyasztását is! 

4.) Minden étkezés tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot és zsírt. A legtöbb embernek nem okoz gondot a szénhidrát és a zsír bevitele, de gyakran hiányzik a fehérje. Pedig ez az izmok regenerálódásának és építésének létfontosságú eleme. Ha egész nap fogyasztunk belőle, a fehérjétől hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat. 

5.) Vigyázzon a telített zsírral, a sóval és a cukorral! Könnyebb, mint gondolná, különösen, ha kihagyja a feldolgozott ételeket, amelyek felelősek a felesleges kalóriáink nagy részéért, valamint a magas zsír-, cukor- és sótartalomért. A „tiszta” ételekben általában természetes módon kevesebb az ilyen összetevő. 

6. Egyen kisebb mennyiségeket 3-5 alkalommal a nap folyamán! Ez általában három főétkezésnek felel meg, amit két kisebb adag gyümölcs, dióféle vagy fehérjeforrás egészít ki. Az ilyen étkezés szép stabilan tartja a vércukorszintjét, így nem érzi, hogy nincs energiája. 

7. Ne igyon kalóriát! A magas kalóriatartalmú italok (például speciális kávék és üdítőitalok) átlagosan további 400-500 kcal többletet jelentenek naponta. Az első választása mindig a víz legyen, vagy borsmenta tea, cukrozatlan tea (bármilyen ízű), vagy egy egyszerű feketekávé. 

8 Ne feledje a 80/20 szabályt: ez egy életmód, nem egy diéta, így a fenntarthatóság a király! 80% esetben kövesse az alábbi irányelveket, és 20% esetben élvezze a bűntudat mentes kezelését. 

9. A fehérjék az izmok építőkövei, így segítenek az edzés utáni regenerálódásban, valamint hosszabb ideig el is telítenek. Tervezzen minden étkezést úgy, hogy annak a központi eleme egy teljes értékű fehérjeforrás, például csirke, hal, tojás vagy tejtermék legyen!